Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают?
Подтягивания обратным хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, в частности для мышц спины. Является незаменимым в арсенале у гимнастов, «воркаутеров» и других людей, которые не могут пройти мимо турника.
Способов подтягиваний довольно много, каждый несколько отличается друг от друга, но целевые мышцы остаются неизменными. Подтягивания обратным хватом имеют свои преимущества. Они частично выполняются за счет силы рук и развивают бицепс. Этот способ с большей интенсивностью нагружает мышцы бицепса и на этом их преимущества не заканчиваются.
Основные рабочие мышцы
Любой вид подтягиваний отлично подходит для развития верхней части тела и совершенно любой хват, будь это: прямой, обратный, широкий или узкий — в первую очередь тренирует группы мышц спины.
Существует небольшое исследования, в котором сравнили разные способы подтягиваний на 25 испытуемых. С помощью прибора ЭМГ зафиксировали следующие средние значения мышечной активности в процентах, по порядку интенсивности:
- Широчайшая спины 117-130%
- Двуглавая плеча 78-96%
- Подостная 71-79%
- Нижняя трапеция 45-56%
- Большая грудная 44-57%
- Выпрямляющая позвоночник 39-41%
- Косая мышца живота 31-35%
Воздействие на бицепс
Такой способ не тренирует бицепс изолировано, но по сравнению с другими хватами, нагрузка на этот участок немного выше.
Развить изолированно бицепс с собственным весом вряд ли удастся, эти упражнения действуют более глобально. Но дополнительную нагрузку создать вполне реально, вот еще несколько примеров, как можно применить свой вес в качестве нагрузки на бицепс.
Чем еще отличаются прямой и обратный хват?
На первый взгляд, оба способа тренируют верхний участок тела с небольшими отличиями, однако этих изменений чуть больше чем кажется.
Все заключается в биомеханике движения, которая задействует одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью:
Что бы сделать тренировку с собственным весом максимально полноценной, используйте разные хваты, это даст возможность проработать как можно больше мышц.
Техника выполнения
Правильная техника, сопоставима с техникой классических подтягиваний и состоит из нескольких правил:
1 В первую очередь движение начинается с подтягивания лопаток.
2 С выдохом, плавно выполнить подтягивание.
3 Так же плавно вернуться в исходное положение.
Распространенные ошибки
Амплитуда
Выполняя упражнение не до конца, тренировка может терять половину своего потенциала. Только полное разгибание и максимальный подъем, принесет хороший результат, даже если выполнять небольшое количество повторений.
Рывки
Движение следует делать только с помощью силы, никакие рывки и раскачивания не могут дать хорошую тренировку мышцам.
Неравномерные движения
Что бы не развивать отклонения в какую любо сторону, старайтесь следить за тем, чтобы нагрузка на мышцы ложилась равномерно.
Советы
Разогрев
Перед любой тренировкой, а тем более перед силовым упражнением, мышцы и суставы должны быть готовы к большим нагрузкам. Конкретно подтягивания, требуют разминку плечевого пояса.
Для начинающих
Для тех, кому из-за недостатка силы, едва удается выполнить одно подтягивание или вовсе ни одного, помогут доступные австралийские подтягивания.
В заключении
Подтягивания обратным хватом, хорошо подходят для развития мышц спины и частично бицепса. Однако не стоит зацикливаться на одном способе хвата, используйте разные варианты. Такой подход даст хорошую тренировку телу, поскольку в работе будет задействовано больше мышц, чем обычно.
Calisthenicmovement
3 млн подписчиков
