Упражнения для развития мышц спины с собственным весом

Содержание:

1. Слабый тонус мышц спины
2. Серия упражнений лежа на животе
3. Ягодичный мостик
4. Подтягивания
5. Планка
6. Приседания

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника. Их функции — поддерживать вертикальное положение тела, сохранять правильную форму позвоночника, защищать его от наружных повреждений и перегрузок, а так же удерживать равновесие при различных позах. Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками. Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

• Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
• Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
• Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

1 Серия упражнений лежа на животе

"Супермен"

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

• Безопасно. Низкая травмоопасность
• Подойдет для начинающих
• Улучшает осанку и избавляет от сутулости
• Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

"Самолётик"

Т-образная поза, для стабилизации "склонного плеча"(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

"Снежный ангел"

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0.5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы, которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть, поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях), так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время, если чувствуете уверенность.

5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.