Базовые упражнения — отличное начало для тренировок

базовые упражнения с собственным весом
Содержание:
  1. Турнике: подтягивание и висы
  2. Приседания
  3. Отжимания
  4. Планка
  5. Гиперэкстензия
  6. Пресс

Что нужно для того, чтобы иметь красивое и сильное тело?
Ваше желание, немного свободного времени и пространства — всё, что необходимо для выполнения базовых упражнений с собственным весом, которые можно выполнять самостоятельно. Такая нагрузка безопасна и естественна, комфортна для мышц. Работая со своим весом, можно обрести подтянутую фигуру, при этом уровень физической подготовки не имеет особого значения. Для их выполнения нет необходимости в тренажёрах, гантелях, штангах. Но обязательно нужно использовать правильную технику выполнения.

1 Упражнения на турнике: подтягивание и висы

  • Подтягивания — отличный вариант, для того чтобы укрепить верхнюю часть туловища: руки, спину, пресс. Можно выполнять с использованием различных хватов и с разной шириной постановки рук. Ширина хвата регулирует степень нагрузки: чем шире хват, тем больше прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  • Пассивный вис тренирует хват. Любая разновидность виса создает оптимальную работу для мышц верхней части тела. Предплечья, трапеции получают необходимую нагрузку. Эффективное упражнение для предплечий, объединяющее подтягивание и вис: подтянувшись на турнике, на обратном движении нужно зафиксировать срединное положение, когда угол сгибания в локте составит 45 градусов. Такая статическая нагрузка должна длиться не более 30 секунд.

2 Приседания

Приседания с собственным весом — важнейшее движение в общефизической подготовке. При его выполнении работают практически все мышцы нижней части тела, кроме того, приседания создают хорошую кардио нагрузку. Приседаний лучше избегать в одном случае: если у вас проблемы с коленными суставами.

3 Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом — отжимания, выполняются из положения упора лежа на полу. Задействован плечевой пояс, прорабатываются большие грудные мышцы и трицепс, передние дельтовидные мышцы. Можно изменять расстояние и расположение упора рук, тем самым акцентировать нагрузку на разные мышцы (бицепс, трицепс или грудные мышцы). Подробнее о том, как правильно отжиматься и какие существуют варианты упражнения — здесь.

4 Планка

Статические упражнение, напоминающее начальную позицию отжиманий, — планка. Способствует укреплению мышц спины и живота, мышечного корсета. Оптимальное время для начинающих: 15 секунд планка — 30 секунд отдых и так 2-3 подхода. Постепенно время нахождения в планке увеличивается до одной-двух минут.

Базовое упражнение: планка на предплечьях
Базовое упражнение: планка на руках

5 Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для укрепления позвоночника, развития мышц-выпрямителей спины, ягодичных мышц. Обычно для этого упражнения используется тренажер, однако его выполнение возможно и в домашних условиях — например, гиперэкстензия на полу, или "лодочка". Из положения лежа на полу на животе одновременно приподнимаются голова, вытянутые вперед руки и ноги, затем происходит фиксация на несколько секунд и возвращение в исходное положение. Как вариант — работа только с верхней частью туловища.

6 Упражнения на пресс

Тренировки на пресс — укрепляют мышечный корсет, который помогают сохранять стабильность позвоночника. Важно отметить, что некоторые движения создают большую нагрузку на поясницу и при частом выполнении могут стать причиной болей, в этом отделе позвоночника.

Упражнение для пресса: подтягивания коленей к груди, в висе

Подьем коленей к груди, в висе

Упражнение для пресса: подьем коленей к локтям в положении планка

Подьем коленей к локтям в планке

Упражнение для пресса: боковая планка

Боковая планка

Упражнение для пресса: классическая планка

Классическая планка

Упражнение для пресса: подьем коленей на брусьях

Занятия с собственным весом улучшают силовые показатели, укрепляют связки, развивают гибкость. Мышцы приходят в тонус, появляется рельеф. Идеальная программа тренировок предусматривает включение различных упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Облегченная программа упражнений с собственным весом — хороший вариант утренней зарядки.