Базовые упражнения с собственным весом — отличное начало для тренировок
Что нужно для того, чтобы иметь красивое и сильное тело?
Ваше желание, немного свободного времени и набор
базовых упражнений с собственным весом. Изучив технику их можно выполнять самостоятельно влюое удобное для вас время и место.
Такая нагрузка безопасна и естественна, комфортна для мышц.
Работая со своим весом, можно обрести подтянутую фигуру,
при этом уровень физической подготовки не имеет особого значения.
Для их выполнения нет необходимости в тренажёрах,
гантелях, штангах. Но обязательно нужно использовать правильную технику выполнения.
1 Упражнения на турнике: подтягивание и висы
Подтягивания — отличный вариант, для того чтобы укрепить верхнюю часть тела: руки и спину. Можно выполнять с использованием различных хватов и с разной шириной постановки рук. Ширина хвата регулирует степень нагрузки: чем шире хват, тем больше прокачиваются широчайшие мышцы спины.
Пассивный вис тренирует хват. Любая разновидность виса создает оптимальную работу для мышц верхней части тела. Предплечья, трапеции получают необходимую нагрузку. Эффективное упражнение для предплечий, объединяющее подтягивание и вис: подтянувшись на турнике, на обратном движении нужно зафиксировать срединное положение, когда угол сгибания в локте составит 45 градусов. Такая статическая нагрузка должна длиться не более 30 секунд.
2 Приседания
Приседания с собственным весом — важнейшее движение в общефизической подготовке. При его выполнении работают практически все мышцы нижней части тела, кроме того, приседания создают хорошую кардио нагрузку. Приседаний лучше избегать в одном случае: если у вас проблемы с коленными суставами.
3 Отжимания
Классическое упражнение с собственным весом — отжимания, выполняются из положения упора лежа на полу. Задействован плечевой пояс, прорабатываются большие грудные мышцы и трицепс, передние дельтовидные мышцы. Можно изменять расстояние и расположение упора рук, тем самым акцентировать нагрузку на разные мышцы (бицепс, трицепс или грудные мышцы). Подробнее о том, как правильно отжиматься и какие существуют варианты упражнения читайте здесь.
4 Планка
Статическое упражнение, напоминающее начальную позицию отжиманий, — планка. Способствует укреплению мышц спины и живота, мышечного корсета торса. Оптимальное время для начинающих: 15 секунд планка — 30 секунд отдых и так 2-3 подхода. Постепенно время нахождения в планке увеличивается до одной-двух минут.
5 Гиперэкстензия
Прекрасное упражнение для укрепления позвоночника, развития мышц-выпрямителей спины, ягодичных мышц. Обычно для этого упражнения используется тренажер, однако его выполнение возможно и в домашних условиях — например, гиперэкстензия на полу, или "лодочка". Из положения лежа на полу на животе одновременно приподнимаются голова, вытянутые вперед руки и ноги, затем происходит фиксация на несколько секунд и возвращение в исходное положение. Как вариант — работа только с верхней частью туловища.
6 Упражнения на пресс
Тренировки на пресс — укрепляют мышечный корсет, который помогает сохранять стабильность позвоночника. Важно отметить, что некоторые движения создают большую нагрузку на поясницу и при частом выполнении могут стать причиной болей, в этом отделе позвоночника.
Подьем коленей к груди, в висе
Подьем коленей к локтям в планке
Боковая планка
Классическая планка
Занятия с собственным весом улучшают силовые показатели, укрепляют связки, развивают гибкость. Мышцы приходят в тонус, появляется рельеф. Идеальная программа тренировок предусматривает включение различных упражнений, в которых задействованы все группы мышц и базовые упражнения способны это осуществить .
