Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать?

Содержание:

В любом деле, в том числе и спорте, все хотят добиться заметных результатов как можно быстрее. Для этого мы готовы выкладываться на все 100% и работать каждый день. С таким подходом к тренировочному процессу легко перегореть и выйти из строя на некоторое время, получив неприятные ощущения. Не важно, насколько сильным было первое желание получить результат, выгорание и переутомление просто не дадут вам двигаться дальше.

Распространенное мнение «чем больше тренируешься, тем сильнее становишься» не всегда верное. Существует верхний предел тренировочного объема, после которого результата не только не будет, он может даже стать отрицательным.

Для прогресса нужно тренироваться действительно тяжело, но это не отменяет разумный подход к построению тренировок. Если с умом выстраивать график спортивной активности, изменение физических показателей станет все заметнее со временем.

Важно трезво оценивать свои силы и понимать, что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать. В противном случае результатом будет перетренированность, плохое настроение, нервозность, травмы и т.д.

Что будет если тренировать мышцы каждый день?

Организм при ежедневной работе не будет успевать восстанавливаться. Этот период составляет в среднем от 24 до 48 часов. Если стоит цель нарастить мышечную массу, периодом восстановления нельзя пренебречь.

Мышечный рост происходит во время отдыха. При выполнении упражнений мышцы подвергаются нагрузке, получают микротравмы. Следующие 24 часа (или дольше) они восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размере, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

У новичков, при выполнении новой тренировочной программы, однозначно будет болеть тело. Нагрузки для этой же группы мышц на следующий день будут не эффективны, потому что сложно выполнять упражнения, превозмогая боль. Не получится использовать те же рабочие веса и поддерживать правильную технику выполнения.

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще, спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на «тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам), увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот, голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут быть усердные ежедневные занятия.

Симптомы и последствия перетренированности

Распознать перетренированность можно, если организм испытывает следующие симптомы:

Нулевой или отрицательный прогресс;
Сильная утомляемость, постоянная усталость;
Депрессия и отсутствие мотивации;
Постоянная раздражительность;
Учащенное сердцебиение;
Снижение аппетита;
Ослабление иммунитета.

Самым безобидным последствием перетренированности станет отсутствие тренировочного прогресса. Будет хуже, если игнорировать собственное состояние и продолжать тренироваться ежедневно. Организм запротестует и даст сбой. Перетренированность отразится на центральной нервной системе, вызовет сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма, человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением. Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Выделяют четыре фазы:

Фаза	Как реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активности	Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции	Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня	Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
Отсроченная	Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

Восстановления мышц и нервной системы.
Поддержания постоянного прогресса.
Психологической разгрузка.
Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма. Крепкий и регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок, человек хуже засыпает, у него снижается качество сна. Это отрицательно сказывается на дальнейших спортивных успехах.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой низкоинтенсивной активности. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д. В это время поддерживается сердечно-сосудистая система, подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день, главное чтобы это небыли высокоинтенсивные нагрузки до отказа.

Низкоинтенсивная активность

Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не произойдет.

Развитие выносливости

Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.

Тренажерный зал

Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.

С какой периодичностью тренироваться лучше

Исследования показывают, что у новичков синтез мышечных протеинов продолжается до 2 – 3 дней. У опытных спортсменов он длится 12 – 24 часа. За это время организм создает новые мышечные волокна и мышцы начинают расти. Это работает для мышечных групп, которые задействовались на тренировке.

В описании процесса исследования не говориться о питании и отдыхе, не учитывается интенсивность физической активности. Например, базовые упражнения в тренажерном зале (приседания, становая или румынская тяга) задействуют несколько групп мышц. Если спортсмен хорошо выложился в упражнении, он сильно устанет и не сможет ежедневно эффективно тренироваться.

При построении тренировочного плана нужно ориентироваться на опыт, самочувствие, питание и восстановление. Такой подход эффективно применим к опытным спортсменам, которые понимают свой настрой и слышат собственное тело.

Продвинутым атлетам можно тренироваться каждый день, задействуя разные группы мышц и подстраивая план тренировок под самочувствие и психологический настрой. Если спортсмен ощущает усталость, он выполняет более легкую тренировку из плана, а тяжелую переносит на то время, когда должна быть легкая.

Новички занимаются по программам, которая задействует все тело за тренировку. Это помогает мышцам привыкнуть к физической нагрузке, но поскольку работают почти все мышечные группы нужно время на отдых. Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Заключение

Ежедневные выматывающие тренировки приводят к перетренированности, выражающейся в постоянной усталости, раздражительности, отсутствии прогресса и мотивации, снижении аппетита и прочих признаках — вот что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыха.

Увеличение физических показателей происходит в период восстановления, поэтому нельзя им пренебрегать. Спортсмену сложно добиться хороших результатов без отдыха.

У начинающих спортсменов не получится тренироваться ежедневно. В этом нет необходимости, потому что мышцы лучше отзываются на первые физические нагрузки. С опытом наступает адаптация и могут потребоваться частые тренировки. Очень важно слышать свой организм и чувствовать свой предел, чтобы грамотно составить тренировочный план.

Читайте так же: