Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
Содержание:
  1. Почему выгодно качать пресс?
  2. Как часто нужно качать пресс?
  3. 80% успеха зависит от питания
  4. Упражнения
  5. Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

  • Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
  • Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
  • Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
  • Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
  • Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

  • готовой магазинной еды;
  • соусов;
  • фастфуда;
  • выпечки;
  • сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

  • Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
  • Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Касания пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

  • Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
  • Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

  • Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
  • Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

  • Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
  • Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

  • Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
  • Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

  • Приподнимите лопатки от пола.
  • Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
  • Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

  • Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
  • В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

  • Плечевой пояс остается неподвижным.
  • Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
  • Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут. Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!