Как правильно питаться до и после тренировок?

Содержание:

Ходит много слухов о правильном рационе питании до тренировок и после. Одни твердят, что лучше проводить тренировки на голодный желудок, другие утверждают, что стоит воздержаться от еды после занятий. Также ходит много споров насчет употребления воды.

Прием пищи до тренировки

То, чем человек питается, влияет на его внешность на 70%. Кожа, состояние волос, энергичность и настроение, всё это напрямую зависит от питания. Поэтому важно питаться правильно и сбалансировано, а главное следить за калориями, употреблять их столько, сколько расходуется организмом. Тем, кто желает сбросить вес, следует уменьшить количество потребляемых калорий.

Состояние во время тренировки зависит от съеденного перед тренировкой. Само же питание различается от выбранного вида спорта и от того, в котором часу проводятся тренировки. Много кто выбирает утро для занятий. Такой выбор правильный, если есть желание сбросить вес. Физические нагрузки утром, улучшают процесс сжигания жира. Но, ни в коем случае не следует приступать к занятиям натощак. Необходимо употребить что-то, что содержит углеводы, к примеру, фруктовый йогурт. Принимать легкую пищу следует за пол часа перед началом занятий.

Время тренировок может быть в обед, и ужин, в таком случае, занятия стоит начать через 1,5-2 часа после приема пищи. Желательно скушать что-то углеводное, хорошим выбором будет овощной салат со сметаной. Если ли же с последнего приема пищи прошло больше 3-х часов, то непосредственно перед тренировкой нужно перекусить чем-нибудь легким (йогурт и т.п.). Когда нет возможности устроить перекус, можно выпить стакан нежирного молока.

Опираться нужно не только на продукты в которых содержаться углеводы, но и на белковую пищу. При этом стоит убрать из рациона продукты, которые содержат в себе жиры. Жиры очень сильно тормозят переваривание пищи, поэтому после физических занятий можно почувствовать тяжесть в животе, изжогу или тошноту. Приём белковой еды обеспечивает синтез белка в мышечных волокнах, вследствие чего, мышцы будут расти быстрее. Если в приоритете стоит набор мышечной массы, хорошим выбором будет отварная куриная грудка, а в качестве гарнира предпочтительней использовать овсянку, либо бурый рис.

Потрясающий эффект в процессе сжигания жира придает кофеин. Чашка выпитого кофе за пол часа перед началом тренировки использует жировые клетки, тем самым во время занятий улучшая самочувствие и интенсивность. Организм во время физических нагрузок благодаря кофеину, будет сжигать жир. Стоит помнить, что кофеин имеет массу отрицательных эффектов (сильное влияние на сердце, нервную систему и т.д.), поэтому желательно отказаться от столь противоречивого продукта.

Как и в каких количествах нужно употреблять воду?

Немаловажный момент: употребление воды перед началом тренировки. За 1-2 часа перед началом тренировки выпить не менее 0.5 литров воды. Благодаря этому водный баланс в организме сохранится на нужном уровне, в результате тренировка станет намного эффективнее.

По статистике, человек во время тренировки (в течение часа) теряет около одного литра жидкости. Потерянную жидкость нужно восполнять принятием воды небольшими глотками каждые 10-15 минут. Бывает, что чувство жажды не ощущается, но обезвоживание происходит в любом случае, оно очень сильно замедляет физиологические процессы. Поэтому нужно не забывать делать перерывы во время тренировок, и выпивать как минимум стакан воды.

Для максимального восстановления организма после тренировки, в течение часа нужно выпить около 0.5 литра воды. Немаловажно обращать внимание на качество воды, она не должна быть охлажденной, в ней не должно быть газов, и выпивать ее нужно в небольшом количестве через равный промежуток времени, дабы не сильно нагружать сердце.

Правильное питание после тренировки

Принцип приема пищи тот же, организму нужны для регенерации белки и углеводы. Жирную пищу лучше не употреблять. Можно выпивать сок, в котором много углеводов. Организм также требует еще и белка. Определить нужное количество можно с помощью ладони, на ней должна вмещаться порция, которая будет съедена. Важно не употреблять в рацион жирные сорта мяса, лучше есть куриную грудку, а из яиц выбирать желток.

Исходя от типажа нагрузки, пища делится на две категории:

1 Когда вид спорта относится к аэробным нагрузкам, порция еды после занятий должна вмещать в себя 60% углеводов и 40% белка.

2 Когда вид спорта силовой, порция еды после тренировки будет вмещать в себя 40% углеводной пищи и 60% белковой.

Очень важной составляющей является питание в спорте. Главное, после того как закончится тренировка, не употреблять кофеин в течение 2 часов, потому что эффекта от тренировки в таком случае не будет, т.к. он оказывает противоположный результат.

В заключении

Научившись соблюдать правильное питание, организм быстро даст результат, а с этим придет огромный прилив сил, и энергичность, вследствие чего фигура станет подтянутой и рельефной.

Читайте так же: