Как принимать креатин в порошке до тренировки или после?

Содержание:

1. 1. Лагерь: перед тренировкой
2. 2. Лагерь: после тренировки
3. 3. Лагерь: в любое время
4. Слово науке
5. Подводя итоги

В настоящее время креатин, это достаточно хорошо изученная добавка. Научные исследования выводят ее далеко за рамки наращивания мышечной массы: антивозрастные свойства, улучшение памяти, защиту клеток и др. Существует несколько мнений, разделившихся на тех кто принимает порошок(моногидрат) до, после тренировки, или в любое время. По этому поводу есть некоторые исследования, изучив которые, можно закрыть вопрос о времени приема.

1 Лагерь: перед тренировкой

Те кто принимают креатина перед тренировкой, строят свои убеждения на основе следующей логической цепочке:

• Прием креатина, увеличивает АТФ в мышцах — основной элемент клеточной энергии;
• Много АТФ — значит больше энергии, доступной мышцам;
• Большая мощность, позволяет работать сверх нормы;
• Чем больше вес, тем больше мышц;

2 Лагерь: после тренировки

На другой стороне тоже имеются аргументы, заключаются они в том, что после тренировки мышцы истощены и готовы к большему притоку питательных веществ.

Прием пищи после занятий, содержащий в себе: белки, жиры, углеводы и креатин — предположительно вынудит организм усвоить больше питательных веществ, что бы воспользоваться ими в будущем.

3 Лагерь: в любое время

Многие слышали что креатин имеет накопительные свойства. Подход приема «в любое время», частично обусловлен аргументами обоих вышеупомянутых лагерей, они более-менее дополняют друг друга. Зачем беспокоиться о времени приема, если он и так доставляет пользу.

4 Слово науке

В 2013 году мнение, что креатин лучше принимать после тренировки, создало большой резонанс в фитнес индустрии. Это привлекло внимание ученых, которые провели следующее исследование:

Группа из 19 бодибилдеров мужского пола получала 5 грамм порошка, одна часть людей употребляла до занятий, другая после. Им так же было рекомендовано принимать 5 грамм креатина в дни отдыха, в любое удобное время. Программа тренировок для всех была стандартной.

Это исследование возникло благодоря заявления о том, что употребление креатина после — лучше, чем принимать заранее. Однако при более детальном рассмотрении, результаты исследования становятся менее ясными.

Все участники, на протяжении всего времени эксперимента, имели преимущество от этой добавки и они были более менее равными. Другими словами не было никакого значительного влияния зависящего от времени приема.

Подводя итоги

Научные исследования, изучающие дополнительные преимущества приема креатина в определенное время, не внесли четкой ясности. Все полученные данные сводяться к тому, что время приема не так важно. Одно ясно наверняка, этот «порошок» — несомненно полезен и пока не появилось нечто крайне убедительное, не стоит заботиться о времени приема. Принимайте его тогда, когда удобно вам, в виде напитка до или после тренировки.

Все остальные рекомендации по приему, по-прежнему справедливы: 3-5 грамма в день. В первые 5-7 можно прибывать в фазе «загрузки», для насыщения клеток. Не верьте мифам о судорогах, обезвоживании, рабдомиолизе. Не бойтесь страха того, что его можно не правильно принять, используйте дозы в пределах нормы и он будет работать на вас.