Как принимать креатин в порошке до тренировки или после?

Как принимать креатин в порошке до тренировки или после?
Содержание:
  1. 1. Лагерь: перед тренировкой
  2. 2. Лагерь: после тренировки
  3. 3. Лагерь: в любое время
  4. Слово науке
  5. Подводя итоги

Креатин. В настоящее время это достаточно хорошо изученная добавка. Научные исследования выводят ее далеко за рамки наращивания мышечной массы: антивозрастные свойства, улучшение памяти, защиту клеток и др. Существует несколько лагерей, разделившихся на тех кто принимает порошок(моногидрат) до, после тренировки, или вовсе в любое время. А так же существуют научные исследования, имеющие свои заключения по этому поводу.

1 Лагерь: перед тренировкой

Такая логика приема, строится на следующих догадках:

  • Прием креатина, увеличивает АТФ в мышцах — основной элемент клеточной энергии;
  • Много АТФ — значит больше энергии, доступной мышцам;
  • Большая мощность, позволяет работать сверх нормы;
  • Чем больше вес, тем больше мышц;

2 Лагерь: после тренировки

На другой стороне, тоже имеются аргументы, в пользу такого подхода, заключаются они в том, что после тренировки мышцы истощены и готовы к большему притоку питательных веществ.

Прием пищи, после занятий, содержащий в себе: белки, жиры, углеводы и креатин — предположительно вынудит организм усвоить больше питательных веществ, что бы воспользоваться ими в будущем.

3 Лагерь: в любое время

Подход «в любое время» частично обусловлен аргументами обоих вышеупомянутых лагерей, они более-менее дополняют друг друга. Зачем беспокоиться о времени приема, если он и так доставляет пользу.

4 Слово науке

Научные исследование

В 2013 году лагерь «лучше принимать креатин после тренировки» создал большой резонанс в форме исследования:

Группа из 19 бодибилдеров, мужского пола, получала 5 грамм порошка, до или после. Им так же было рекомендовано принимать 5 гр. в любое время, в дни отдыха. Программа упражнений для всех была стандартной.

Это исследование получило большой резонанс из-за заявления о том, что употребление после — лучше, чем принимать заранее. Однако при более детальном рассмотрении, результаты становятся менее ясными.

Все участники, на протяжении всего времени эксперимента, получали преимущества от этой добавки и они были более менее равными. Другими словами не было никакого значительного влияния зависящего от времени приема.

Подводя итоги

Итоги

Научные исследования дополнительных преимуществ креатина, зависящих от времени приема, совсем неубедительны. Одно ясно наверняка, этот «порошок» — несомненно полезен и пока не появилось нечто крайне убедительное, не стоит заботиться о времени приема. Принимайте его тогда, когда удобно вам, в виде напитка до или после тренировки.

Все остальные рекомендации по приему, по-прежнему справедливы: 3-5 грамма в день. В первые 5-7 можно прибывать в фазе «загрузки», для насыщения клеток. Не верьте мифам о судорогах, обезвоживании, рабдомиолизе. Не бойтесь страха того, что его можно не правильно принять, используйте дозы в пределах нормы и он будет работать на вас.