Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Содержание:

1. Упражнения
2. «Супермен»
3. Фитбол
4. Импровизации с мебелью
5. Обратная гиперэкстензия
6. Общие рекомендации
7. В заключении

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц спины, пресса и ягодиц. Кроме того, оно улучшает и состояние ног — тренируется бицепс бедра. Впрочем, это безопасное движение для всех кто хочет иметь сильную спину с более правильной осанкой. Обычно его делают на тренажере, но если его нет, не стоит отчаиваться. Есть несколько идей как сделать гиперэкстензию дома и без тренажера, которая не будет сильно уступать варианту с применением спец оборудования.

Упражнения

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника. Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения, в противном случае возможны повреждения нижнего отдела позвоночника. Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

• Укрепление мышц спины, пресса и ягодиц
• Улучшение осанки
• Способствует построению рельефа кора
• Увеличение силовых показателей
• Улучшение кровообращения
• Позитивное влияние на суставы, связки и сосуды

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку. Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно. Когда суставы подготовятся к последующему напряжению — риск травмирования будет снижен. Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него — выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения совсем немного уступают в интенсивности и комфорту, но остаются эффективными.

1 «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины, особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

• Лягте на пол, желательно на мягкий коврик
• На выдохе, выполните разгибание — одновременно поднимите руки и ноги
• Продолжая дышать задержитесь в этом положении 3-5 секунд

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

2 Гиперэкстензия на фитболе

Спортивный шар — универсальный и недорогой инвентарь. С его помощью можно комфортно выполнять гиперэкстензию, не испытывая на себе все прелести жестких поверхностей.

Техника выполнения

• Расположите свое тело на фитболе, заранее позаботьтесь о фиксации ног — они должны быть хорошо зафиксированы, любым удобным вам способом. Еще один важный момент, влияющий на интенсивность, ноги должны быть полностью вытянутыми.
• Напрягите мышцы ног и ягодиц, затем с выдохом выполните разгибание.

Делается в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Можно отрегулировать под себя нагрузку расположением рук: на груди, за головой, вытянутые или прибегнуть к дополнительному весу.

3 Импровизации с мебелью

Не у всех есть в наличии гимнастический шар, вероятность встретить мягкий стул, пуфик или что-то подобное у себя дома — выше.

4 Обратная гиперэкстензия

Отличие этого движения заключается в акценте нагрузки на нижнюю часть тела — поясницу и ноги, в то время как противоположный вариант больше задействует поясницу и верхнюю часть спины.

Реализовать его в домашних условиях несколько сложнее, шансы того, что габариты и устойчивость мебели для вас подойдут малы. Обладателям фитбола повезло больше, они могут пользоваться этим упражнением не испытывая каких-то проблем.

Техника выполнения:

• Движение начинается с напряжения ягодиц
• На выдохе плавно поднимите ноги, они могут быть в прямом виде или согнуты в коленях

В среднем выполняются так же в 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Видео по теме

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений, уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно, без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений, в некоторых случаях можно делать задержки в верхней точке 1-2 секунды.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного веса, который берется в руки или ноги. Важно слушать собственное тело, будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

• Округлять спину. Это самая частая ошибка, которую допускают новички. При округлении нижняя часть кора не качается, что сводит эффективность занятия к нолю.
• Резкие движения. Все действия спортсмен должен совершать медленно и контролируемо. Резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Неконтролируемое движение – риск получение травмы.
• Чрезмерное выгибание спины. Не стоит отклоняться слишком далеко, позвоночник человека не должен испытывать излишнее напряжение и болевые ощущения.
• Работа ягодиц. Следите за тем, что бы ягодицы были напряжены, это делает прогиб в пояснице намного безопаснее.

В заключении

Сделать гиперэкстензию дома, не имея в наличии спортивного тренажера, вполне возможно. Эта альтернатива будет незначительно уступать в интенсивности по сравнению с тренажером. Тем не менее вы можете укрепить мышцы спины, ягодиц и ног прямо у себя дома. Самое главное не торопиться и следовать рекомендациям — делать упражнение плавно, не за счет инерции, а за счет силы мышц. Если вас интересует тема «развитие мышц спины», обратите внимания на другие упражнения с собственным весом.