Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера
Содержание:
  1. Упражнения
  2. «Супермен»
  3. Фитбол
  4. Импровизации с мебелью
  5. Обратная гиперэкстензия
  6. Общие рекомендации
  7. В заключении

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц кора, пресса и ягодиц. Кроме того, улучшается и состояние ног — тренируется бицепс бедра. Впрочем, всем — девушкам и мужчинам хочется иметь сильную спину с более правильной осанкой. Обычно гиперэкстензию делают на тренажере, но если его нет, не стоит отчаиваться. Есть вариант как сделать гиперэкстензию дома и без тренажера, используя подручные средства или вовсе без них.

Упражнения

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника. Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения, ведь в противном случае возможны даже повреждения нижнего отдела позвоночника. Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

  • Укрепление мышц спины, пресса и ягодиц
  • Улучшение осанки
  • Способствует построению рельефа кора
  • Увеличение силовых показателей
  • Улучшение кровообращения
  • Позитивное влияние на суставы, связки и сосуды

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку. Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно. В таком случае суставы подготовятся к последующему напряжению и риск травмирования будет снижен. Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него и выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения совсем немного уступают по комфорту и интенсивности, но остаются эффективными.

«Супермен»

Упражнение «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины, особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

  • Лягте на пол, желательно на мягкий коврик
  • На выдохе, выполните разгибание — одновременно поднимите руки и ноги
  • Продолжая дышать задержитесь в этом положении 3-5 секунд

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

Фитбол

Гиперэкстензия на фитболе

Спортивный шар — универсальный и недорогой инвентарь. С его помощью можно комфортно выполнять гиперэкстензию, не испытывая на себе все прелести жестких поверхностей.

    Техника выполнения

  • Расположите свое тело на фитболе, заранее позаботьтесь о фиксации ног — они должны быть хорошо зафиксированы, любым удобным вам способом. Еще один важный момент, влияющий на интеснисвность, ноги должны быть полностью вытянутыми.
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, затем с выдохом выполните разгибание.

Делается в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Можно отрегулировать под себя нагрузку расположением рук: на груди, за головой, вытянутые или прибегнуть к дополнительному весу.

Импровизации с мебелью

Гиперэкстензия с помощью мебели

Не у всех есть в наличии гимнастический шар, вероятность встретить мягкий стул, пуфик или что-то подобное у себя дома — выше.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на столе

Отличие этого движения заключается в акценте нагрузки на нижнюю часть тела — поясницу и ноги, в то время как противоположный вариант больше задействует поясницу и верхнюю часть спины.

Реализовать его в домашних условиях несколько сложнее, шансы того, что габариты и устойчивость мебели для вас подойдут — невысоки. Обладателям фитбола повезло больше, они могут пользоваться этим упражнением не испытывая каких-то проблем.

Техника выполнения:

  • Движение начинается с напряжения ягодиц
  • На выдохе плавно поднимите ноги, они могут быть в прямом виде или согнуты в коленях
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Обратная гиперэкстензия на фитболе: ноги поочередно
Обратная гиперэкстензия на столе

В среднем выполняются так же в 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений, уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно, без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений, в некоторых случаях можно делать задержки 2-5 секунд.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного веса, который берется в руки или ноги. Важно слушать собственное тело. Будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Правильная техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

  • Округлять спину. Это самая частая ошибка, которую допускают новички. При округлении нижняя часть кора не качается, что сводит эффективность занятия к нолю.
  • Резкие движения. Все действия спортсмен должен совершать медленно и контролируемо. Резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Неконтролируемое движение – риск получение травмы.
  • Черезмерное выгибание спины. Не стоит отклоняться слишком далеко, позвоночник человека не должен испытывать излишнее напряжение и болевые ощущения.
  • Работа ягодиц. Следите за тем, что бы ягодицы были напряжены, это делает прогиб в пояснице намного безопаснее.

В заключении

Зная, как сделать гиперэкстензию дома, не имея в наличии спортивного тренажера, вы можете укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер, ног. Самое главное не торопиться, не допускать никаких ошибок, следовать рекомендациям и возможно прибегнуть к помощи со стороны, чтобы контролировать технику выполнения.

Видео по теме