foractivelife logo

Какие добавки нужны для набора мышечной массы

Какие добавки нужны для набора мышечной массы
Содержание:
  1. Гейнеры
  2. Креатин
  3. Протеин
  4. Бета-аланнин
  5. BCAA
  6. В заключении

Мифов и остережений относительно пищевых добавок для людей ведущих активный образ жизни достаточно много. Кто-то бежит в страхе при виде магазина спортивного питания, другие воспринимают таблетки и порошки как строительный материал для возведения и укрепления мышечной структуры. Какие добавки нужны для набора массы? Эта статья повествует о самых популярных продуктах спортпита.

Однако без правильного режима и рациона питания они почти бесполезны. Это не относится к допингу и специальным препаратам – чистой химии без намеков на полезность. Спорт добавки – дополнение для здорового рациона. Доля подобных включений не должна превышать 10-15 процентов общего питания, иначе возможны крайне неприятные последствия. Однако никакие субстанции не сотворят чуда без правильной техники выполнения упражнений и работы с тренажерами и соблюдения режима сна и отдыха. Даже безопасные смеси без надлежащего соблюдения правил могут навредить организму, подорвать здоровье и вывести вас из тренировок на длительный срок.

1 Гейнеры

Основной компонент для роста мышц - это белок, а главное топливо – углеводы. В 91 году известный Культурист (да, его лучше писать с большой буквы), отец бодибилдинга, основатель конкурса «Мистер Олимпия» и Федерации Бодибилдеров, тренер и глава компании Weider Nutrition, Джозеф Эдвин «Джо» Вейдер выпускает на рынок первый гейнер.

А поточней?

Данная пищевая добавка – смесь белков и углеводов, обогащенная полезными микроэлементами. В зависимости от состава белка, наличия простых или сложных углеводов и вспомогательных компонентов вроде BCAA, варьируется стоимость и дозировка. Спортсмены делают коктейли и употребляют их сразу после тренинга. Это необходимо чтобы быстро закрыть «белково-углеводное окно», регенерировать мышечные волокна и восстановить потраченную энергию.

В зависимости от телосложения, комплексное употребление возможно как перед и после тренировки, так и в течение суток. Стоит быть предельно осторожным и посоветоваться со специалистами: склонным к полноте (эндоморфам) следует принимать гейнеры аккуратно и следовать правилам питания, иначе могут быть проблемы с жировыми отложениями. Для эктоморфов наоборот, рекомендован к применению. Люди с подобным строением тела могут не придерживаться строгой диеты. Постоянное применение данного усиления питания в течение дня разумно только при необходимости набора мышечного веса людям не склонным к полноте, или атлетам с постоянными высокими нагрузками, в противном случае можно получить ожирение вместо красивых бицепсов.

Побочка

Гейнер состоит из обычных пищевых компонентов, его состав безвреден как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют индивидуальная непереносимость или аллергия на лактозу: в комплекс входит сухое молоко. Часто в состав включают соевый белок, как самый дешевый и эффективный вариант. Соя содержит фитоэстрогены, которые подавляют выработку тестостерона и могут препятствовать получению результата. Признак качественного гейнера – отсутствие белка сои. Перед покупкой лучше почитать состав и пообщаться с тренером или консультантом.

2 Креатин

Для наращивания мышечной массы, увеличения выносливости и повышения силовых показателей используют креатин, как самый популярный и безвредный вид спортпитания. В научном мире также известен как карбоновая кислота. Именно он участвует в энергетическом обмене между мышечными и нервными клетками. Большинство утверждений о вреде данной добавки не имеют никакого обоснования в науке. При моментальных нагрузках расщепляются молекулы аденозинтрифосфата, что повышает взрывной потенциал мышц. Ограниченный объем таких соединений не позволяет тренироваться длительный срок с одинаковой силой.

Креатин позволяет увеличить запасы АТФ, что обеспечит больший запас энергии и, как следствие, увеличит длительность и интенсивность тренинга. Креатин улучшает работу мозга и ускоряет скорость восстановления, так необходимую атлетам и начинающим спортсменам. Подробнее о том, для чего нужен креатин читайте здесь.

В магазинах эту добавку можно встретить в виде капсул, порошка, шипучих таблеток разного объема и содержания.

Способы приема

На курс длиной 1-2 месяца рекомендуют принимать 3-6 г. креатина отдельно или в комплексе с протеиновыми коктейлями или гейнерами, во время разгрузочных и свободных дней то же количество утром. В конце курса лучше сделать месячный перерыв для восстановления чувствительности мышц. Побочных действий у креатина нет, однако людям с хроническими болезнями почек или печени важно проконсультироваться с врачом перед началом употребления.

Подробнее о том, как принимать креатин до или после тренировки читайте здесь

3 Протеин

Если гейнер — это общая смесь белков и углеводов, то протеин — белок в чистом виде. Протеиновые смеси — одни из основных столпов построения тела. При тренировках мышечные волокна буквально рвутся, а в период восстановления регенерируются, приобретая необходимую силу, прочность и эластичность. Протеин и нужен на данном этапе для увеличения эффективности процесса. Если брать протеин как отдельный микроэлемент, он не принимает полноценное участие в построении мышц. Организм расщепляет его на аминокислоты и преобразует в необходимые компоненты, однако его отсутствие плохо скажется на общих результатах.

Большое разнообразие спортпита зачастую отталкивает новичков в силовом тренинге. Не стоит бояться, ведь можно подобрать курс под собственные нужды. Самым редким считается сывороточный протеин. Дополнительные аминокислоты BCAA и быстрое расщепление возводят его на вершину спортивных добавок. Идеальный вариант приема – после тренировки.

Наиболее популярный — яичный белок. На его основе сравниваю ценность других белков. Усваивается быстрее всех.

При створаживании молока можно получить сложный белок казеин. Актуален для длительной подпитки организма и приема на ночь.

В большинстве протеиновых смесей присутствует коллагеновый белок как самый оптимальный по содержанию микроэлементов.

В целом большинство питательных добавок состоит из этих компонентов в разных пропорциях, исключая растительный белок. Его усвояемость очень низкая, поэтому его редко включают в состав.

Использование

В зависимости от используемой диеты можно рассчитать лучший требуемый объем. Правильный рацион подразумевает около 80-90 грамм в сутки. Для атлета весом 80 кг нужно 155 грамм, это примерно 2 коктейля по 30-35гр. Время приема утром и после тренировки. Для набора массы, следует увеличить количество порций, принимая их в течение дня.

Побочные эффекты

Дорогая и качественная питательная смесь принесет только пользу для использующего. При неверном использовании максимум, что может произойти: расстройство ЖКТ и усиленная нагрузка на почки.

4 Бета-аланнин

Бета-аланин схож с креатином: усиление и ускорение скорости сокращения мышц, выработка энергии. Дополнительно эта аминокислота регулирует уровень сахара в крови, снижает выраженность климакса у женщин, укрепляет иммунную систему и стимулирует работу мозга. Атлеты часто используют подобные курсы для набора мышечной массы и работе над рельефом.

В чистом виде бета-аланин можно получить только в виде спортивного питания, однако морепродукты, овощи и фрукты способствуют выработку в организме.

Когда необходим

При дефиците этого важного элемента в организме, возникает сонливость, нервозность, частые болезни и потеря аппетита. Истощение запасов грозит атрофией мышц, гипоклемией и снижением сексуальной активности. Чтобы предотвратить подобное, следует употреблять рыбу, говядину и индейку, а также грибы и петрушку. Длительная варка и замачивание выводит данную аминокислоту из продуктов.

Прием и воздействие

Важным аспектом употребления бета-аланина является покалывание в области шеи и рук. Это безопасный процесс связи аминокислоты и нервных клеток. Нет покалывания – не действует. Через 14 дней симптомы притупляются, но не исчезают полностью, пока препарат действует. Желательный объем в приобретаемой спортивной добавке – не менее 2 гр. Яркий эффект присутствует при дозе 2-5 грамм. Нет четкого времени для приема, но максимальный эффект достигается при употреблении вместе с пищей. Побочных эффектов нет.

5 BCAA

Аминокислоты лейцин, валин и изоцейлин входят в состав аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в простонародье именуемыми BCAA. Спортсмены регулярно употребляют данный комплекс, он способствует росту и восстановлению мышечной массы. Из яиц мяса или рыбы мы получаем повседневную норму BCAA, однако для тренировок этого недостаточно. Для желающих получить долговременный результат, подобная добавка очень необходима.

Прием

Способы применения подобного комплекса разнообразны. Можно смешать в шейкере и пить во время тренировки или засыпать порошок прямо в рот и запить. Необычный способ – смесь с изотоником. BCAA ускоряет усвоение и расщепление белка во время набора массы, при сушке не дает мышцам опасть. Сочетание с любыми добавками позволяет усилить общий курс без отрицательных последствий.

Противопоказанием к применению считается период лактации и беременности у женщин, иных ограничений нет. При проблемах ЖКТ, почек, печени или желчного пузыря следует быть осторожным: возможны обострения. При индивидуальной непереносимости компонентов стоит выбрать иную форму выпуска: без вкуса или в капсулах.

В заключении

Основное правило, какие бы добавки для набора мышечной массы вы не принимали – соблюдайте норму. Даже самое безвредное спортивное питание при переизбытке вызывает негативные последствия. Желательно не пытаться новичку собрать курс самостоятельно, лучше обратитесь к специалисту. Правила и тренировки – залог красивого и здорового тела.