Кетогенная диета: действенный метод похудения, но со своими особенностями.

Кетогенная диета: особенности, преимущества, недостатки и многое др.
Содержание:
  1. Что это такое?
  2. Какие продукты есть?
  3. Как понять состояние кетоза?
  4. Как это работает?
  5. Использование
  6. Преимущества
  7. Недостатки
  8. Размышления

1 Что это такое?

Кетогенная диета: жир в качестве источника энергии
Переключение на альтернативный источник энергии.

Кетогенная диета — это одна из стратегий питания, основанная на сокращении потребления углеводов. Она вынуждает организм самостоятельно вырабатывать глюкозу, необходимую для выживания и увеличить потребление жиров, содержащихся в жировой ткани, для выработки энергии.

Кето диета — это диета производящая кетоновые тела(метаболический остаток производства энергии).

Кетоновые тела регулярно производятся организмом в минимальных количествах и легко выводятся естественным путем(через вентиляцию легких или мочеиспускание), в кетогенной диете они превышают уровень нормы. Нежелательный избыток кетоновых тел снижает pH(кислотность) крови, что называется кетозом.

Наличие такого количества кетоновых тел в крови, может оказывать разное влияние на организм, некоторые люди имеют положительный эффект в похудении, другие сталкиваются с побочными действиями.

Не существует единой общепринятой диеты. Существует большое количество продуктов, которые содержат минимум калорий, углеводов и иногда белков — такие продукты можно назвать кетогенными.

Некоторые виды кето диет применяют в медицинских целях(например при лечении эпилепсии, тяжелого ожирения из-за проблем обмена веществ и др.), но преимущественно она используется в области фитнес культуры и эстетики.


2 Особенности

Какие продукты есть?

Суть кетогенной диеты заключается в достижении состояния кетоза, путём употребления продуктов с низким содержанием углеводов.

Рекомендуемые продукты:

Кето продукты
  • Мясо, морепродукты и яйца — это основная группа продуктов
  • Сыры
  • Жиры и масла (сливочное, оливковое масло и др.)
  • Овощи
  • Орехи

Не рекомендуемые продукты:

Не рекомендуемые кето продукты
  • Крупы, картофель и их производные
  • Бобовые
  • Фрукты и ягоды
  • Газированные напитки, сладости, различные кондитерские, пиво и т.д

Как правило, рекомендуется употреблять 50г углеводов в сутки или меньше. Идеальным будет вариант, если разделить их на 3 порции по 20г.

Для правильного распределения энергии, диета очень требовательна к правилам:

  • 10% углеводов.
  • 15-25% белка (не забываем о том, что протеин содержит глюкогенные аминокислоты, учавствуюющие в поддержании уровня глюкозы в крови).
  • 70% или более жира.

Что едят на кетодиете? Видео: 5 рецептов кето, которые утолят ваш голод.

Как понять состояние кетоза?

Для того чтобы понять состояние кетоза, можно провести тестирование мочи(с помощью специального теста), крови(измерение кол-ва кетонов) или дыхания(анализатор кетонов в дыхании). Тем не менее можно еще рассчитывать на присутствие некоторых симптомов, которые не требуют каких либо анализов:

  • Сухость во рту и чувство жажды.
  • Повышенный диурез — объём мочи, образуемый за определённый промежуток времени(для фильтрации ацетоацетата).
  • Запах изо рта или пота отдаёт уксусом(наличие ацетона).
  • Снижение аппетита.
  • Усталость

Сколько кетонов должно присутствовать в крови?

Уровень этих соединений зависит от диеты и от образа жизни. Тем не менее, можно утверждать, что существует оптимальный диапазон для правильной работы кетогенной диеты:

  • Ниже 0,5 ммоль/л крови не считается кетозом.
  • Между 0,5-1,5 ммоль/л, это говорит о кетозе легкой степени.
  • С 1,5-3 ммоль/л оптимальный уровень кетоза.
  • Значения более 3 ммоль/л, кроме того, что такие показания не столь эффективнее, отрицательно влияют на состояние здоровья (особенно в случае сахарного диабета тип 1)
  • Значения более 8-10 ммоль/л трудно достичь с помощью диеты. Иногда получаются при болезнях или посредством недостаточной физической активности. Также могут нести очень серьезные последствия.

3 Как это работает?

Механизм работы кетогенной диеты

Как работает кетогенная диета? Механизм её работы основан на сокращении калорийной и углеводной пищи, что в сочетании с правильным балансом белка и высоким содержанием жира, должен улучшить липолиз(метаболический процесс расщепления жиров) и клеточное окисление липидов, следовательно, потребление жира способствует потере веса.

Производство кетоновых тел должно быть абсолютно контролируемо, они имеют функцию снижения аппетита — аноректический эффект.


4 Использование

Применение кетогенной диеты

Эта стратегия питания используется, в трёх(очень разных) направлениях:

  1. Похудение (лучше, если под наблюдением врача).
  2. Пищевая терапия, при определённых метаболических заболеваниях таких как хроническая гипергликемия, гипертриглицеридемия (только под наблюдением врача), высокое кровяное давление и метаболический синдром(ни в коем случае при наличии заболеваний печени или почек).
  3. Снижение симптомов, связанных с детской эпилепсиейи(Иссключительно в тех случаях, когда пациент не реагирует на лекарственную терапию и только под наблюдением врача).

5 Преимущества

Преимущества кетогенной диеты:

  • Способствует похудению благодаря:
    • Снижению общего количества калорий.
    • Поддержанию уровня сахара в крови и уровня инсулина.
    • Увеличению расхода жиров с целью получения энергии.
    • Глобальному расходу калорий из-за увеличения специфического действия «метаболической работы».
  • Обладает аноректическим эффектом(снижает чувство голода).
  • Может быть полезна в борьбе с симптомами эпилепсии, которая не реагирует на лекарства, особенно у детей.

6 Недостатки

Кетогенная диета также может иметь ряд недостатков, большинство из которых зависит от уровня кетоновых тел в крови.

Недостатки кетогенной диеты:

  • Повышенная фильтрация почек и диурез(для выведения кетоновых тел и отходов азота)
    1. Склонность к обезвоживанию.
    2. Увеличение нагрузки на почки.
    3. Возможно токсическое влияние на почки от кетоновых тел.
  • Возможна гипогликемия(снижение концентрации глюкозы в крови)
  • Возможная гипотония(понижение артериального давления)
  • «Кето-грипп» — это синдром, связанный с плохой адаптацией организма, возникающий через 2-3 дня от начала кетогенной диеты. Он включает в себя:
    1. Головные боли.
    2. Усталость.
    3. Головокружение.
    4. Легкая тошнота.
    5. Раздражительность.
  • У более чувствительных — увеличение вероятности обморока(по сравнению с предыдущими двумя пунктами).
  • Большая склонность к:
    1. Мышечным спазмам.
    2. Запору.
    3. Ощущению сердцебиения.
  • Повышенная нагрузка на печень, благодаря усилению процессов неоглюкогенеза, трансаминирования и дезаминирования.
  • При наличии интенсивной или длительной двигательной активности — мышечный катаболизм(разрушение мышц).
  • Диета не сбалансирована и имеет тенденцию ограничивать потребление некоторых очень важных питательных веществ.
  • Может быть особенно опасна для:
    1. Недоедающих, например пострадавших от нарушения пищевода.
    2. Людей с сахарным диабетом I типа.
    3. Беременных.
    4. Тех, кто уже страдает от заболеваний печени или почек.

7 Размышления

Отказ от глюкозы через диету и принуждение организма к использованию наименее удобных аминокислот, является несколько сомнительной стратегией, поскольку она опьяняет весь организм: приводит к излишней нагрузке печени и почек, делает нервную систему и мышцы менее эффективными.

С другой стороны, возможные негативные последствия кетогенных диет более ограничены, чем многие полагают. Точнее, в кратковременном применении не вызывает почечной и печеночной недостаточности, снижения основного обмена и нарушений функции щитовидной железы, деминерализация костей и т.д.

То, что может произойти в долгосрочной перспективе, по-прежнему остается предметом изучения. Безусловно, кетогенную диету не следует понимать как окончательную пищевую стратегию, особенно с учетом противопоказаний, которые она может иметь в определенных ситуациях.

Однако нет никаких сомнений в том, что эта диета, увеличивает количество сжигаемых калорий, стимулирует секрецию гормонов и выработку метаболитов, которые способствуют избавлению от жира и подавлению аппетита. По всем этим причинам эффективность кетогенной диеты для похудения в целом высока.

Кетогенная диета работает сразу, но подвергает организм постоянному и нездоровому стрессу. Если она плохо спроектирована, особенно плохо, когда не верно распределены и ограничены продукты, в таком случае следует от неё отказаться и заменить на другие, менее опасные и не менее эффективные диеты.

Материал переведен и адаптирован с источника: my-personaltrainer.it/dieta_chetogenica.htm

Познавательное видео: кетогенная диета для начинающих 1 часть (смотреть с переводом субтитров)

2 часть (смотреть с переводом субтитров)