Лучшие силовые и функциональные упражнения

Лучшие упражнения с собственным весом: сила и функциональность
Содержание:
  1. Сила
  2. Функциональность

Тренировки с собственным весом доступны для большинства людей, с их помощью можно достичь внушительных результатов(тысячи примеров в интернете). Что бы этого добиться, нужно следить за своим питанием и выбирать лучшие упражнения, которые значительно улучшат ваши физические данные и внешний вид.

Калистеника даёт широкий выбор упражнений, среди которых можно выделить лучшие функциональные и силовые движения.

Сила   power-icon

Целью силовой тренировки является — увеличение силы и объема мышц. Поддерживая в тонусе своё физическое состояние, укрепляется нервная система, повышается скорость метаболизма, улучшается общее самочувствие и др.

Не имея регулярных физических нагрузок, человек теряет мышечную ткань, с годами этот процесс только набирает обороты. Отсутствие мышечного корсета пагубно влияет на организм: ухудшается осанка, увеличивается ненужная нагрузка на суставы, и др.

1 Подтягивания

Для верхней часть тела подтягивания

Подтягивания на турнике — одно из лучших решений, для того чтобы поддерживать здоровье позвоночника в хорошем состоянии. Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс и руки. Благодаря этому, можно иметь превосходные внешние данные — атлетичный торс.

Подтягивания сложное упражнение, не каждому под силу. Если вы начинающий и стремитесь научиться выполнять подтягивания, то попробуйте начать с не менее эффективных австралийских подтягиваний или стандартных подтягиваний на турнике с использованием фитнес-резинки.


2 Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение для развития верхней части тела, нацеленно в большей степени на трицепс и грудь. Отжимания на брусьях хороши тем что дают хорошую нагрузку на целевые мышцы.


3 Отжимания

Отжимания от пола

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела. Популярность упражнения объясняется тем, что имеет набор вариантов для разного уровня подготовки, их относительно легко выполнять и можно использовать практически в любом месте.

Основное, что развивают отжимания — это дельтовидные мышцы(плечи), трицепсы(задняя часть рук) и грудную клетку(грудь). Второстепенно работают: мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы и полностью ноги.

Правильные отжимания непростое упражнение для начинающих, поэтому лучше начать осваивать их с колен или от стены. Отжимания с колен, фактически задействуют те же мышцы в верхней части тела, что и в отжиманиях с пальцев ног, но с меньшей нагрузкой.


"Отжимания с колен — очень ценная альтернатива стандартному варианту, которая способна дать качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора".


4 Приседания

Лучшее упражнение для ног с собственным весом — приседания

Приседания — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и основное в общефизической подготовке. Их выполнение, задействует практически все мышцы нижней части тела.

Приседания способствуют растяжке и повышению координации всего тела. По мере изучения этого движения, у вас будет развиваться гибкость в области ягодиц и бицепсов бёдер, общая сила и выносливость.

Приседания — движение с достаточно высоким уровнем нагрузки, что приводит к значительному повышению сердечного ритма и частоты дыхания. Нагружая кардио систему, активно прокачиваются все сосуды и сердце.


5 Скручивания

Лучшее упражнение для пресса — скручивания на полу

Базовое и эффективное упражнение для тренировки пресса. Это очень сбалансированное движение, даёт хорошую нагрузку на мышцы живота и сочетает в себе доступность и простую технику выполнения.

Скручивания — лучшее упражнение для пресса, по данным исследования, проведенного в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего. Путём анализа результатов электромиографии (ЭМГ), выяснилось, что самым эффективным упражнением для мышц живота, является — скручивания.


Хоть скручивания на полу и являются лучшим для пресса, не стоит делать их по сотне раз ежедневно. Не забывайте и про другие упражнения. Разнообразие тренировки, лучше влияет на прогресс.


Функциональность   power-icon

Функциональность тела, сочетает в себе такие качества: ловкость, гибкость, координация движений и выносливость. Тренировки со своим весом, развивают эти качества.

Практически все упражнения с собственным весом можно назвать функциональными, поскольку это естественные движения, в большинстве случаев задействующие мыщцы стабилизаторы, отвечающие за баланс. Однако лучшими функциональными упражнениями, считаются движения сочетающие в себе всего понемногу, для развития: гибкости, ловкости, силы и выносливости.

1 Берпи(burpee)

Берпи с отжиманием

Берпи очень популярны во всем мире, большинство считают их лучшим функциональным упражнением с собственным весом. Довольно сложное движение, в котором сочетаются сразу несколько положительных качеств:

  • Тренируется кардио система
  • Сила
  • Координация движений, ловкость
  • Рефлекторность

Берпи без отжиманий

Можно упростить упражнение и выполнять берпи без отжиманий. В этой модификации сочетаются все те же преимущества, но меньше тренируется сила.


2 «Скалолаз»

Это доступное для многих упражнение, задействует большое количество мышц тела и хорошо тренирует кор и кардио систему. Больше информации об этом упражнении здесь.


3 Ходьба в планке

Ходьба в планке

Еще одно отличное комплексное упражнение, в основном развивает плечевой пояс и гибкость.


calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков