foractivelife logo

Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение

Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
Содержание:
  1. Подъем ног на турнике
  2. Подъем ног на брусьях
  3. Подъем ног лежа на полу
  4. Ножницы
  5. Скалолаз

Тренируя мышцы живота, технически, какой-то участок может нагружаться меньше. Такое происходит, если пользоваться скромным набором из 2-3 упражнений, а то и меньше. Физическое развитие всегда лучше, когда происходит гармонично, поэтому тренировать пресс лучше используя как можно больше упражнений на разные зоны. Укрепить нижнюю часть пресса, достаточно просто. Лучше всего задействуют этот участок — разного вида подъемы ног и пожалуй самые эффективные и сложные упражнения, в такой форме, можно выполнить на турнике или брусьях.

Упражнения для нижней части пресса

1 Подъем ног на турнике

Подъем ног на турнике
подъем коленей к груди

Достойное упражнение для нижней части пресса. Поднятие ног или коленей в статичном положении виса — развивает не только кор, но и силу хвата.

Техника выполнения:

  • Повиснуть на перекладине прямым хватом. Выбрать комфортное расстояние для рук.
  • Движение начинается со скручивания таза вперед, мышцы кора напряжены постоянно.
  • На выдохе, без рывков и раскачиваний, поднять ноги

Ноги не обязательно прямые и могут быть подняты на сколько хватает сил и гибкости.

Движение попроще — подъем коленей к груди. Кому-то может понравиться больше, физически оно выполняется более удобно и так же хорошо нагружает нужные мышцы.

Если вам едва удается поднять ноги на 90°, это может означать что у вас: недостаточно гибкости, слабые мышцы ног или пресса.

2 Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях
Подъем коленей на брусьях

Как и в примерах приведенных выше, подъемы ног на брусьях, дают практически одну и ту же нагрузку. Отличием является статичное положение, которое развивает верхнюю часть тела, в основном плечи, трицепс и грудь.

3 Подъем ног лежа на полу

Подтягивание коленей лежа на полу
Подъем ног лежа на полу
Подъем ног лежа на полу с отягощением

Доступое для каждого движение, можно сколько угодно повышать уровень сложности, вплоть до использования утяжелителей.

  • Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища и упираясь ладонями — балансировать тело
  • Напрячь мышцы живота и с выдохом подтянуть/поднять колени/ноги к животу.

Никаких рывков, полный контроль целевыми мышцами, можно задерживаться до секунды, в момент максимальной нагрузки.

4 Ножницы

Махи ногами лежа на полу

Некая модификация предыдущего упражнения, она более динамична и позволяет постоянно держать в напряжении торс.

Выполняется на время в среднем от 15-30 секунд.

5 Скалолаз

Скалолаз

«Взрывное» кардио упражнение, нацеленное на мышцы кора. Весьма полезно из-за кардио нагрузки, активно расходует калории и тренирует целевые мышцы.

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Центр ладоней совпадает с центром плечей — на одной оси.
  • С достаточной скоростью, поочередно, подтягивайте колени имитируя бег в гору.

Выполняется в среднем темпе и не на количество, а на время. В среднем начиная от 30 секунд. Больше о технике и нюансах здесь.

В заключении

Наверняка каждый найдет для себя более комфортное упражнение, для нижней части пресса. Однако звание «самое эффективное», по праву заслуживают движения на брусьях или турнике, поскольку дают очень высокую нагрузку.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков