Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
Тренируя мышцы живота, технически, какой-то участок может нагружаться меньше. Такое происходит, если пользоваться скромным набором из 2-3 упражнений, а то и меньше. Физическое развитие всегда лучше, когда происходит гармонично, поэтому тренировать пресс лучше используя как можно больше упражнений на разные зоны. Укрепить нижнюю часть пресса, достаточно просто. Лучше всего задействуют этот участок — разного вида подъемы ног и пожалуй самые эффективные и сложные упражнения, в такой форме, можно выполнить на турнике или брусьях.
Упражнения для нижней части пресса
1 Подъем ног на турнике
Достойное упражнение для нижней части пресса. Поднятие ног или коленей в статичном положении виса — развивает не только кор, но и силу хвата.
Техника выполнения:
- Повиснуть на перекладине прямым хватом. Выбрать комфортное расстояние для рук.
- Движение начинается со скручивания таза вперед, мышцы кора напряжены постоянно.
- На выдохе, без рывков и раскачиваний, поднять ноги
Ноги не обязательно прямые и могут быть подняты на сколько хватает сил и гибкости.
Движение попроще — подъем коленей к груди. Кому-то может понравиться больше, физически оно выполняется более удобно и так же хорошо нагружает нужные мышцы.
Если вам едва удается поднять ноги на 90°, это может означать что у вас: недостаточно гибкости, слабые мышцы ног или пресса.
2 Подъем ног на брусьях
Как и в примерах приведенных выше, подъемы ног на брусьях, дают практически одну и ту же нагрузку. Отличием является статичное положение, которое развивает верхнюю часть тела, в основном плечи, трицепс и грудь.
3 Подъем ног лежа на полу
Доступое для каждого движение, можно сколько угодно повышать уровень сложности, вплоть до использования утяжелителей.
- Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища и упираясь ладонями — балансировать тело
- Напрячь мышцы живота и с выдохом подтянуть/поднять колени/ноги к животу.
Никаких рывков, полный контроль целевыми мышцами, можно задерживаться до секунды, в момент максимальной нагрузки.
4 Ножницы
Некая модификация предыдущего упражнения, она более динамична и позволяет постоянно держать в напряжении торс.
Выполняется на время в среднем от 15-30 секунд.
5 Скалолаз
«Взрывное» кардио упражнение, нацеленное на мышцы кора. Весьма полезно из-за кардио нагрузки, активно расходует калории и тренирует целевые мышцы.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Центр ладоней совпадает с центром плечей — на одной оси.
- С достаточной скоростью, поочередно, подтягивайте колени имитируя бег в гору.
Выполняется в среднем темпе и не на количество, а на время. В среднем начиная от 30 секунд. Больше о технике и нюансах здесь.
В заключении
Наверняка каждый найдет для себя более комфортное упражнение, для нижней части пресса. Однако звание «самое эффективное», по праву заслуживают движения на брусьях или турнике, поскольку дают очень высокую нагрузку.