Отжимания лучника

Освоив традиционные отжимания и выполняя их по множеству раз, может возникнуть вопрос: как развиваться дальше? Сократить количество повторений и увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, способно упражнение повышенной сложности — «отжимания лучника».

Это одно из немногих прогрессивных движений, служит для развития силы выталкивания рук поочередно, что делает его отличным упражнением для увеличения трицепса, а так же вводным, для изучения отжиманий на одной руке.

Какие мышцы работают?

Отжимания «лучника» не сильно отличаются от классических, поскольку работают одни и те же мышцы, отличием будет является повышенная нагрузка как на основные так и на мышцы стабилизаторы.

Основные рабочие мышцы:

Трицепс
Грудные

Вспомогательные:

Кора
Ног

Техника выполнения

Как выполнять отжимания лучник?

Данный вид отжиманий достаточно сложный и может быть травмоопасным, для их выполнения требуется иметь хорошую физическую подготовку и соблюдать технику, которая состоит из следующих правил:

1 Исходная позиция

Сохраняя прямолинейное положение тела, расставить руки широко в стороны.
2 Угол опорной руки

От того, как расположены руки будет зависеть работа тех или иных мышц:

1. Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой является большая грудная мышца.

2. Близко к телу (10-20°), целевыми мышцами являются передние дельтовидные и трицепс.

Старайтесь не допустить ошибку, когда положение локтя 80-100° от туловища, это может привести как к острой, так и к хронической боли суставов и тканей.
3 Дыхание

Отжимания со смещением в сторону, выполняются в следующем порядке:

На вдохе, плавно опуститься на одну руку, отводя другую в сторону.

На выдох — выполнить отжимание.

Правильное дыхание настолько же важно как и техника движения, поскольку на выдохе достигается момент максимальной силы, сокращаются мышцы кора, кровь обогащается кислородом.

В заключении:

Сложность отжиманий лучника — это их главное преимущество. Сохраняя равновесие на одной руке, мышцы трицепса и груди испытывают высокую нагрузку. Однако они не для всех, поскольку сложность упражнения относительно высока, лучше убедится, что традиционные отжимания освоены на должном уровне.