Подтягивания обратным хватом какие мышцы работают

Подтягивания обратным хватом какие мышцы работают
Содержание:
  1. Основные рабочие мышцы
  2. Техника выполнения
  3. Распространенные ошибки
  4. Советы

Подтягивания обратным хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, в частности для мышц спины. Является незаменимым в арсенале у гимнастов, «воркаутеров» и других людей, которые не могут пройти мимо турника.

Способов подтягиваний довольно много, каждый из них чем то отличается друг от друга, но целевые мышцы остаются неизменными. Подтягивания обратным хватом, имеют свои преимущества и первое о чем могли все подумать, что такой способ развивает бицепс. Да это так, они с большей интенсивностью нагружают мышцы бицепса и на этом их преимущества не заканчиваются.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватом

Любой вид подтягиваний отлично подходит для развития верхней части тела и совершенно любой способ, будь это: прямой, обратный, широкий или узкий хват, в первую очередь тренирует группы мышц спины.

Существует небольшое исследования, в котором сравнили разные способы подтягиваний на 25 испытуемых. С помощью прибора ЭМГ зафиксировали следующие значения мышечной активности в процентах, по порядку интенсивности:


подтягивание обратным хватом какие мышцы работают фото
  • Широчайшая спины 117-130%
  • Двуглавая плеча 78-96%
  • Подостная 71-79%
  • Нижняя трапеция 45-56%
  • Большая грудная 44-57%
  • Выпрямляющая позвоночник 39-41%
  • Косая мышца живота 31-35%

Воздействие на бицепс

Такой способ не может тренировать изолировано бицепс, однако по сравнению с другими хватами, нагрузка на этот участок немного выше.

Откровенно говоря, развить изолированно бицепс с собственным весом вряд ли удастся, хотя некоторые упражнения с дополнительной нагрузкой на эту мышцу существуют. Ознакомиться с ними можно здесь.

Чем еще отличаются прямой и обратный хват?

На первый взгляд, оба способа тренируют верхний участок тела с небольшими отличиями, однако этих изменений чуть больше чем кажется.

Все заключается в биомеханике движения, которая задействует одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью:

подтягивания обратным хватом на бицепс
Акцент на бицепс и плечевую мышцу
подтягивания боковым хватом на плечелучевую мышцу
Акцент на плечевую
подтягивания прямым хватом на плечевую мышцу
Акцент на плечевую и плечелучевую мышцу

Что бы сделать тренировку с собственным весом максимально полноценной, используйте разные хваты, это даст возможность проработать как можно больше мышц.

Техника выполнения

Движение начинается с
подтягивания лопаток

Правильная техника, сопоставима с техникой классических подтягиваний и состоит из нескольких правил:

1 В первую очередь движение начинается с подтягивания лопаток.

2 С выдохом, плавно выполнить подтягивание.

3 Так же плавно вернуться в исходное положение.


Распространенные ошибки

Амплитуда

Выполняя упражнение не до конца, тренировка может терять половину своего потенциала. Только полное разгибание и максимальный подъем, принесет хороший результат, даже если выполнять небольшое количество повторений.

Рывки

Движение следует делать только с помощью силы, никакие рывки и раскачивания не могут дать хорошую тренировку мышцам.

Неравномерные движения

Что бы не развивать отклонения в какую любо сторону, старайтесь следить за тем, чтобы нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Советы

Разогрев

Перед любой тренировкой, а тем более перед силовым упражнением, мышцы и суставы должны быть готовы к большим нагрузкам. Конкретно подтягивания, требуют разминку плечевого пояса.

Для начинающих

Для тех, кому из-за недостатка силы, едва удается выполнить одно подтягивание или вовсе ни одного, помогут доступные австралийские подтягивания.

В заключении

Подтягивания обратным хватом, хорошо подходят для развития мышц спины и частично бицепса. Однако не стоит зацикливаться на одном способе хвата, используйте разные варианты. Такой подход даст хорошую тренировку телу, поскольку в работе будет задействовано больше мышц, чем обычно.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков