Доступные продукты для наращивания мышечной массы
Набор мышечной массы — это не только тренировки. Можно годами ходить в зал, но так и не достигнуть желаемого результата. Это связано с тем, что питание остается прежним, а правильно подобрать продукты для наращивания мышц – это скучная рутина для всех, мужчин и женщин. Правильное питание для человека, желающего приобрести красивые формы, это 70% успеха, и лишь 30% дают тренировки.
Почему важно сбалансированное питание
На первый взгляд, очень сложно выстраивать правильное питание, высчитывать КБЖУ, учитывать особенности организма и множество других нюансов. Но на практике, это не вызовет особых трудностей.
Следует сделать подобие дневника или установить приложение, где будут записаны все приемы пищи, подсчитаны белки, жиры, углеводы и калорийность. Достаточно понаблюдать за своим питанием 3-4 дня, сразу станет понятно, что нужно урезать, а чего добавить в свой рацион. Для подсчета КБЖУ существует множество программ, сайтов и приложений, поэтому осуществить это будет просто.
Для построения красивого тела недостаточно сделать дефицит или профицит калорий (исходя из цели похудеть или набрать). Основную роль играет баланс. Для наращивания новой мышечной ткани необходимо употреблять определенное количество белка, снизить потребление жира, и рассчитать количество углеводов.
Чтобы все съеденное не откладывалось в проблемные зоны, а шло на построение тела, нужны тренировки. Их количество и интенсивность, должны отвечать требованиям для достижения цели. Если уделять внимание лишь тренировкам, то вскоре организм даст сбой, так как не будет дополучать нужное количество микроэлементов.
Поставив перед собой цель – красивое спортивное тело, в первую очередь следует позаботиться о своем питании, иначе результата придется ждать очень долго.
Продукты для набора мышечной массы
Итак, цель поставлена, тренировки расписаны, теперь пора позаботиться о правильном «топливе» для своего организма. Следующие продукты являются самыми подходящими для наращивания мышц.
1 Цельные яйца
Яйца – это не только кладезь белка, так необходимого для построения мышц, но и целый набор важных микроэлементов, для тренирующегося человека. Они богаты аминокислотой лейцин, она помогает быстрее восстанавливаться после физических упражнений. Согласно проведенному эксперименту, результат которого был опубликован в «American Journal of Clinical Nutrition», если употреблять яйца после физической нагрузки, это даст ответную реакцию организма на 40% больше, в наборе мышечной массы, чем одни лишь белки. Поэтому данный продукт должен быть включен в ежедневный рацион в первую очередь.
2 Лосось
Эта рыба не только славится своими вкусовыми качествами, но и богатым содержанием витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. В 100 гр лосося его 20 г. Лосось насыщен Омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, важными для тех, кто посещает зал. Кислоты уменьшают воспаление, и повышают чувствительность организма к инсулину, он стимулирует откладывание жировых запасов. Поэтому лосось может стать хорошим бустером при увеличении мышечной массы.
3 Соевые бобы
Это растение также богато белком, а бонусом станут 9 важных для организма аминокислот. Для вегетарианцев соевые бобы стали отличной альтернативой мясу, так как на 100 гр этого продукта приходится 36 гр белка.
4 Ананас
Употребление фруктов для бодибилдера – не самая лучшая идея, так как в них много фруктозы. Но для ананаса можно сделать исключение, так как в нем есть бромелин. Этот фермент просто необходим для переваривания белка. Кроме того, ананас снижает послетренировочную болезненность.
5 Греческий йогурт
По поводу молочки ходит немало споров, кто-то считает, что она полезна для хорошей работы ЖКТ, кто-то, наоборот, считает, что лучше исключить молочные продукты из своего рациона. Но так или иначе, греческий йогурт содержит казеин и витамин D. Казеиновый белок – имеет эффект замедленного усвоения, поэтому его предпочтительно принимать в вечернее время. А витамин D необходим спортсменам для усвоения кальция и фосфора. Бодибилдеры обычно используют разные виды белка для наращивания мышц – сывороточный и казеиновый. Такое сочетание помогает добиться лучших результатов.
6 Чеснок
Неожиданный для этого списка продукт, но очень полезный. Исследование было опубликовано в «Journal of Nutrition», где описано благоприятное действие чеснока для набора мышечной массы. Как оказалось, его употребление повышает тестостерон и снижает кортизол, который является врагом спортсменов. Действие происходит благодаря аллицину, он снижает гормон стресса, что благоприятствует росту мышц.
7 Грудка индейки
Один из самых богатых белком продуктов – грудка индейки, всего на 100 гр его приходится 29 гр. Она является неотъемлемой частью питания тех, кто хочет осуществить качественный набор. Кроме того, она богата цинком, он помогает усваиваться белку и поддерживает тестостерон на должном уровне.
8 Фасоль
Бобовые давно известны высоким содержанием белка, но их часто упускают из виду, а зря. Помимо этого, фасоль богата клетчаткой, помогающей усваивать микроэлементы и питательные вещества. В 100 гр фасоли – 8 гр белка, и 10 гр клетчатки. Поэтому не стоит игнорировать этот важный для построения тела продукт.
9 Тунец
Тунец – относительно не дорогая, но очень полезная рыба. В порции 100 гр содержание белка составляет 25 гр. Он сытный, отлично подходит для меню по наращиванию мышечной массы. Тунец обогащен жирными кислотами Омега-3. Его нужно употреблять в сочетании с гарнирами, но стараться не есть каждый день, так как можно получить отравление ртутью.
10 Нежирная говядина
Один из наиполезнейших продуктов для каждого человека, особенно того, кто занимается в тренажерном зале. Содержание белка на 100 гр – 26 гр. Говядина стимулирует выработку тестостерона, облегчает восстановительный период после тренировки.
11 Оливковое масло первого отжима
Этот продукт полезен для роста мышц, потому что в нем есть мононенасыщенные жиры. Они повышают чувствительность к инсулину, способствуют лучшему усвоению белка, аминокислот и других питательных элементов.
12 Творог
Отличный продукт, который подходит для последнего перекуса перед сном. В твороге есть казеин, а как было сказано выше, это медленно перевариваемый белок. Во время сна человек по факту голодает, когда включается точка голодания, организм разрушает мышцы, используя их в качестве энергии. Чтобы этого не происходило, можно съесть небольшую порцию творога в качестве последнего приема пищи, и не переживать, что за время сна начнется регресс. На порцию в 100 гр приходится 15 гр белка, и всего 85 Ккал.
13 Устрицы
Безусловно устрицы – это блюдо специфическое, понравится оно далеко не каждому. Вдобавок ко всему, данный продукт – удовольствие не из дешевых, поэтому не каждый сможет себе позволить употреблять его постоянно. Но стоит знать, что устрицы являются полезными не только из-за белка (20 гр в порции 100 гр), в них содержится в 8 раз больше железа, чем в курице, а цинка – в 50 раз больше, чем в привычной грудке. Для человека, пытающегося всеми силами набрать мышечную массу, очень важно получать достаточно витаминов и микроэлементов, чтобы не допустить истощения организма. Все полезные вещества лучше всего добирать через еду, в крайних случаях прибегая к БАДам
14 Протеин
Многие путают протеин с химией, у которой много противников, но если копнуть глубже, то станет понятно, что это обычный белок. Он прекрасно подходит для увеличения массы, так как содержит в себе большой процент белка, нужные аминокислоты и другие микроэлементы. Производители готовы предоставить протеин с разной процентной составляющей белка и дополнительных элементов. Нужно смешать порцию в шейкере с молоком, или даже с обычной водой и выпить после тренировки, или в течение дня в качестве перекуса. Он напоминает молочный коктейль, выбрать можно любой вкус, например, ваниль или шоколад и т. д. Поэтому употребление протеинового коктейля — это не только полезно, но еще и очень вкусно.
15 Брокколи
В брокколи есть соединения, осуществляющие блокировку выработки эстрогена (женского полового гормона), что для мужчин очень важно во время набора. Не нужно поддаваться киношному стереотипу, и думать, что это не вкусно. Есть разные способы приготовления брокколи, к тому же – это отличное дополнение к мясу или рыбе.
16 Киноа
Ставшая популярной в последнее время киноа – настоящее открытие для стран СНГ в мире диетологии за прошедшее десятилетие. Она богата аминокислотами, клетчаткой, и целым комплексом витаминов (магний, группа В, кальций, фосфор и т. д.). Также в киноа немало белка – 5 гр на 100 гр продукта.
17 Пресноводные водоросли
Хлорелла и спирулина – это те водоросли, что затмили по своей полезности капусту, шпинат или брокколи. Каждый уважающий себя фитнес-блогер обязательно знакомит своих подписчиков с устрашающим на вид смузи из этих водорослей, и это не случайно. Они являются полноценным источником белка, а также содержат различные питательные вещества.
18 Миндаль
Орешки – стандартный перекус бодибилдера, который помогает не только убить чувство голода, но и способствует росту мышц. Одним из более подходящих для этих целей является миндаль. В нем много витамина Е, он участвует в восстановлении поврежденных клеток
19 Гречневая крупа
Стандартный гарнир бодибилдера – гречка. На протяжении многих лет, те, кто желает нарастить себе мышцы, ест гречку практически каждый день. В ней 13 гр белка на порцию в 100 гр. Также она богата важными микроэлементами и витаминами, содержит фолиевую кислоту и В6, помогающий поглощать организму аминокислоты. Дешевый, но очень полезный продукт, который должно плотно обосноваться в рационе каждого «качка».
20 Свиная вырезка
Несмотря на то, что свинину есть не рекомендуют из-за высокого содержания жира, вырезку все же можно включить в свое меню для разнообразия. В этой части меньше всего жира (4 гр) и достаточно белка (21 гр). Употребив одну среднюю порцию вырезки, можно получить треть суточной потребности витамина В2, он участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов.
21 Куриная грудка
Постоянный продукт бодибилдеров – куриная грудка. Одна вареная грудка без кожи, весом в 175 гр содержит около 55 гр белка, это незаменимый элемент в рационе, который можно есть ежедневно с разными гарнирами и овощами.
22 Яблочный уксус
Ученые-исследователи из Аризонского университета доказали, что если употребить яблочный уксус перед едой, то чувствительность к инсулину повысится на 34%. Испытуемые пили тоник, состоящий из 4 чайных ложек уксуса и 8 чайных ложек воды. Сразу нужно отметить, что вкус этого напитка специфичный, поэтому можно дополнить его медом.
23 Свекла
О ней или не вспоминают совсем или делают это крайне редко, когда речь заходит о рационе для наращивания мышечной массы. Но оказалось, что две небольшие свеклы, съеденные перед тренировкой, заметно повышают производительность. Это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Теперь, чтобы составить правильное меню, необязательно идти к диетологу. Достаточно узнать, какие продукты для наращивания мышечной массы для мужчин следует включить в рацион, немного «поколдовать» с балансом КБЖУ, и результат не заставит себя ждать. Все эти продукты помогут ускорить набор, будут способствовать постоянному поступлению необходимого количества витаминов, минералов и микроэлементов, что в сочетании с тренировками приведет к заветной цели.
Читайте так же:
