Сколько надо делать планку чтобы убрать живот

Содержание:

Планка — доступное многим упражнение для развития брюшного пресса, верхней части тела, ног и многих мышц стабилизаторов. Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Только комплексный подход способен быстрее всего решить проблему: правильное питание, физическая активность и отдых.

Что дает упражнение планка

Как упоминалось выше, упражнение планка в первую очередь нацелено на развитие мышц пресса. Доступно в освоении и дает одинаковый результат как мужчинам, так и женщинам. Регулярное выполнение планки делает мышцы кора максимально сильными и жесткими, что заметно влияет на форму живота.

Помимо всего прочего, планка одно из упражнений, которое задействует основные группы мышц, практически все тело одновременно.

Основные плюсы упражнения:

Эффективно тренирует мышцы пресса
Развивает общую выносливость
Задействует глубокие внутренние мышцы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра.
Подтягивает живот и создает хорошую форму.

Видео: реальный результат выполнения планки за 30 дней.

Самая эффективная планка

Самая эффективная планка — обыкновенная планка в упоре на предплечьях, с соблюдением правильной техники. Она отлично нагружает прямые мышцы живота, но гораздо эффективнее будет выполнение всего комплекса планок: традиционной, боковой и обратной. Комбинация этих упражнений позволить проработать мышц кора в круг и создать естественный мышечный корсет.

Кому нельзя делать планку

У многих упражнений есть зона риска, в которую могут попасть люди по разным причинам. Это могут быть физиологические особенности, невосстановленные травмы, ощущение дискомфорта в движениях, пренебрежение техникой. Кому вероятнее всего нельзя делать планку:

Людям с излишне большим весом
Беременным
Если есть проблемы с позвоночником
Повышенное давление

Сколько надо стоять в планке

Время выполнения планки даже у опытных спортсменов не имеет запредельных значений. Упражнение выполняется в несколько подходов 3-4, среднее время для людей со спортивным опытом это 60-90 секунд. Начинающие могут работать по 10-30 секунд, при условии хорошей техники этого вполне достаточно что бы «зажечь» мышцы.

Скромное время выполнения планки объясняется тем, что первые секунды тело держится за счет напряженных мышц пресса. Когда их запас сил истощается нагрузка смещается на другие мышцы и поясничный отдел подвергается перегрузкам.

Как стоять в планке правильно для начинающих

Техника выполнения планки довольно незамысловатая, соблюдая несколько простых правил легко почувствовать работу целевых мышц. Для начинающих будет полезным пользоваться зеркалом, чтобы видеть свою форму стойки и вносить корректировки.

Упражнение начинается с позиции: упор лежа на предплечьях. Угол постановки рук должен близиться к 90°, в этом положении локти располагаются на одной вертикальной линии с плечами и находяться ровно под ними.
Спина немного округлена, плечи так же слегка поданы вперед. Эти технические моменты увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
Таз подкручен вперед, мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это обеспечивает безопасность нижнего отдела позвоночника.
Голова держится в нейтральном положении, смотрит в пол. Можно подложить гаджет и смотреть на таймер.
Дыхание ровное, без задержек.

Видео: планка правильная позиция.

Планка на локтях какие мышцы работают

Планка в упоре на локтях(предплечьях) задействует понемногу все основные группы мышц, но с большим акцентом на пресс. Как и многие другие упражнения с собственным весом планка действует глобально, включает в работу:

Работа мышц в планке — Основные рабочие мышцы в планке

Мышцы живота:

Прямые
Косые
Поперечные
Зубчатые мышцы

Большую грудную мышцу.
Мышцы ног:

квадрицепсы
бицепсы
большие ягодичные
голени

Мышцы рук:

Бицепсы
Трицепсы
Делтовидные

Мышцы спины:

Дельтовидные
Трапециевидная
Разгибатель
Широчайшие

В заключении

Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Значения для всех индивидуальны и могут варьироваться от 10 до 90 секунд, в некоторых случаях и более. При интенсивных тренировках мышцам может требоваться отдых, для восстановления. Что может случиться если этого не сделать читайте здесь. Комплексные тренировки, систематичный подход, правильное питание и отдых — это то, что сделает вас здоровым и избавит от живота.

Читайте так же: