Упражнение «планка» - эффекты, виды, правильная техника, противопоказания.

Содержание:

Упражнения с различными вариациями «планки» приносят быстрые и удивительные визуальные эффекты, благодаря тому, что во время выполнения данного упражнения задействованы многие группы мышц - мышцы живота, спины, рук и ног. Если вы мечтаете о рельефном корпусе, тонкой талии и стройных бедрах, не медлите и начните практиковать упражнение «планка».

Эффекты «планки» - это не только скульптурное тело. Вы получаете ряд мед-профилактических бонусов дополнительно. Планка является одним из упражнений, которые относятся к базовым упражнениям . При правильном выполнении, оно укрепляет мышцы туловища и прорабатывает глубокие мышцы, которые отвечают за правильную осанку тела, и помогает уменьшить боль в спине , за счет её укрепления в целом. Поэтому «планка» является идеальным дополнением к вашим силовым либо аэробным тренировкам .

«Планка» - удивительные визуальные эффекты

Что дает «планка»? Регулярная проработка «планки» означает, что первые визуальные эффекты можно увидеть через месяц после тренировки. Есть много преимуществ практики данного упражнения. Это, казалось бы , незаметное и простое упражнение вовлекает в работу все тело, укрепляет его и даже уберёт ваши лишние килограммы.

Внедрять это замечательное упражнение можно начать, тренируясь 2-3 раза в неделю, изначально выдерживая позицию «планки» в зафиксированном положении около 30 секунд. С каждой следующей неделей вы должны увеличивать время еще на 15-20 секунд, чтобы развивалась мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы обладают сильной приспособляемостью, поэтому начальное время удерживания «планки» через некоторое время может быть уже не таким эффективным. Хотите поднять и укрепить грудь и похудеть? Начните практиковать «доску».

Техника выполнения

Как и в случае с другими упражнениями, нужно иметь надлежащую форму для выполнения этого упражнения, так что следует начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать время, если чувствуете уверенность.

1 Положение тела. Встаньте в упор лежа на предплечия. Тело не должно быть приподнято или опущено, цель - прямолинейное положение.

2 Выпрямите плечи, чтобы не сводились лопатки.

3 Планка почти бесполезна если имеется прогиб в пояснице. Напрягите ягодицы и втяните таз, чтобы задействовать абдоминальные мышцы.

4 Положение головы. Чтобы не напрягать мышцы шеи голова смотрит вниз.

Сделайте себе вызов – практикуйте планку 30 дней!

Эффекты, которые дает «планка», будут намного эффектными, если вы добавите ее к вашим ежедневным тренировкам, например, для аэробных или интервальных упражнений, то есть коротких тренировок высокой интенсивности.

Вы заметите лучшие результаты, если добавите в рацион правильные калории и соблюдаете правильный баланс между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть от тех, которые вызывают большой выброс глюкозы в кровь. К ним относятся сладости, продукты высокой степени переработки, фаст-фуд, макароны и пшеничные изделия. Вместо этого вы можете добавить в свой ежедневный рацион макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы, больше овощей и белка.

Этот тип питания способствует обезжириванию организма - очень часто мышечная масса не видна из-за повышенного уровня жира.

«Планка» даст вам лучший результат благодаря гимнастическому мячу

Стоит помнить, что «планки» много видов и модификаций, например, вы можете использовать мяч для вашей тренировки. Ноги должны упираться в мяч, а ваше тело должно находиться в позиции стандартной планки - вы будете вынуждены увеличивать усилия, за счет удержания равновесия фигуры.

Согласно исследованию Boeckh-Behrens & Buskies, планки и боковые планки, то есть планка в боковой опоре, которая дополнительно стимулирует боковые мышцы корпуса, являются, пожалуй, одним из пяти известных упражнений, развивающих все части мышц брюшного пресса. Помимо работы мышц корпуса, задействованы и другие группы мышц - а именно мышцы плеча, грудные мышцы, прямые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра и самая широкая спина.

Планка - польза для здоровья

Какие дополнительные эффекты дает нам «планка»? Укрепленная мышечная ткань обеспечивает скелет прочной поддержкой, благодаря чему тело становится сильнее и менее подвержено травмам, которые часто возникают в результате мышечной слабости, из-за отсутствия тренировок. Кроме того, сильный «корсет» тела защищает внутренние органы.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто жалуются на проблемы, связанные с болями в спине. По оценкам специалистов, до 3/4 населения в целом жалуются на боли в спине. Правильно сделанная «планка» укрепляет, стабилизирует и улучшает осанку тела, уменьшая тем самым боль в спине. «Планка» является прекрасным дополнением к ежедневным тренировкам. Для опытных людей, которые тренируются чаще, это упражнение поможет улучшить силу и общую физическую форму.

Первоначально оставаться в плане может быть очень сложно, но со временем упражнение станет легче, тогда мы также можем выбрать другие варианты этого упражнения, например, «боковую планку» или «альпинистскую планку», то есть планку с попеременным подтягиванием ног к груди.

Планка - перетренированность может уменьшить эффект

Чтобы повысить эффективность «планки», вы также должны делать перерывы между тренировками. К сожалению, существует миф о том, что для того, чтобы обнажить мышцы живота, вам нужно каждый день мучить себя тренировками. Это неправильно.

Ежедневные упражнения могут быть контрпродуктивными. Недостаток отдыха и регенерации повреждает мышечную ткань, что ослабляет организм и повышает восприимчивость к травмам. Это эффект перетренированности . Мало того, что не восстановившаяся и уставшая мышечная ткань не может расти, поэтому вы можете тренироваться каждый день, и последствия этой работы не будут заметны.

Будет лучше, если каждый тренировочный день будет разделен на один день отдыха или тренировку низкой интенсивности (например, растяжку). Если вы делаете тяжелые интенсивные тренировки один день, дайте себе два или даже три дня, чтобы восстановиться. Это очень важно.

Планка – кому противопоказано данное упражнение

Планка - это упражнение, которое вызывает высокое мышечное напряжение. Планка не лучшее упражнение для беременных. Лучшая идея - тренировки на выносливость (аэробные), которые повышают эффективность циркуляции и общей эффективности работы опорно - двигательного аппарата и укрепления всего тела. Йога, пилатес или упражнения на гимнастическом мяче. Не забывайте пить больше воды во время тренировок, чтобы избежать перегрева.

Если у вас дископатия или перекос позвоночника, стоит обратиться к врачу. Планка укрепляет глубокие мышцы, но при серьезных проблемах со спиной вы должны проверить, не ухудшается ли искривление вашего позвоночника.

Видео - правильная планка за 2 минуты

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Читайте так же: