Упражнение на пресс скалолаз
- Преимущества
- Основные рабочие мышцы
- Техника выполнения
- Ошибки
- Рекомендации
- Время выполнения
- Видео упражнения скалолаз
Скалолаз(альпинист) — это взрывное упражнение с собственным весом на пресс. Оно одновременно задействует большое количество мышц и сочетает в себе несколько видов нагрузки: кардио, статику. Это, в свою очередь тренирует баланс, ловкость, координацию движений, силу, гибкость и выносливость.
Преимущества:
Вес 60 | 40кКал |
Вес 70 | 47кКал |
Вес 80 | 53кКал |
1 Пожалуй самым главным преимуществом «скалолазания» является — нагрузка кардио системы, что в комбинации со статической нагрузкой, эффективно сжигает калории и улучшает работу сердца.
2 Улучшает рефлекторную скорость и общую координацию движений, тренирует пресс и все тело в целом.
3 Упражнение не требует снаряжения, его можно выполнять где угодно и когда угодно.
4 Подходит для разного уровня подготовки. Темп можно варьировать от «бега» до спокойного «шага».
Основные рабочие мышцы:
При правильном выполнении упражнения, в первую очередь работают мышцы кора:
- Пресс
- Нижняя часть спины
Дополнительные мышцы:
- Рук и плеч
- Ног
Техника выполнения:
- Исходная позиция: упор лежа, руки распологаются на ширине плеч, центр ладоней находится на одной оси с центром плечей.
- С достаточной скоростью подтяните правое колено к груди, не позволяя ему коснуться пола и вернитесь в исходное положение.
- Повторите тоже самое с левой ногой.
Продолжайте до тех пор пока не выполните нужное количество времени или повторений.
Недопустимые ошибки:
Неправильная форма
- 1 Спина не сохраняет прямолинейное положение: провал в пояснице и выпячивания таза вверх.
- 2 Плечи тянутся вверх.
- 3 Провал а лопатках
- 4 Голова опущена или задирается вверх
- 5 Во время выполнения упражнения, спина и таз не должны двигаться вверх вниз.
Рекомендации:
- Держите кор в напряжении на протяжении всего упражнения
- Дыхание ровное, как при беге
- Если вы новичок в "скалолазании", движение лучше выполнять медленно и повышать скорость по мере изучения упражнения.
Время выполнения
Время выполнения «скалолазания» для каждого индивидуально, все зависит от уровня подготовки. В среднем это 3 подхода по 30-60 секунд времени.
Видео упражнения скалолаз
В заключении:
Скалолаз, отличное упражнение на пресс и понравится любителям тренировок со своим весом и не только. Тренирует все тело в целом, больше акцентируясь на мышцах кора. В сочетании с кардио нагрузкой, ускоряется процесс жиросжигания, что неизбежно приводит к проявлению рельефа в области живота.