Упражнения, где задействованы все группы мышц
К сожалению в природе не существует такого движения, которое заставило бы работать все мышцы сразу. Но очень близкие к этому показателю упражнения все таки есть. В основном они выполняются с собственным весом, это так сказать глобальные упражнения, где задействовано большинство основных групп мышц и стабилизаторов.
С этим набором упражнений можно без труда составить тренировку на все группы мышц, прямо в домашних условиях. Каждое из них в большей или меньшей степени задействуют все части тела, а их комплекс позволит в полной мере прокачать тело.
Силовые упражнения на все группы мышц:
1 Отжимания
Классика спорта для прокачки большей части мускулатуры торса и рук. В отжиманиях упор делается на грудные мускулы, а также на трицепсы и дельты, особенно на передний и средний пучок дельт. В качестве вспомогательных мышц, цель которых обеспечить корректное выполнение упражнения, выступают мускулы спины, задние пучки дельт, а также бицепсы. В качестве стабилизаторов, которые не позволят вам завалится во время отжиманий, выступает пресс, а также квадрицепсы и ягодицы. Именно благодаря им во время выполнения упражнения вы не складываетесь пополам. Теперь перейдем к технике выполнения отжиманий.
С техникой выполнения отжиманий можно ознакомиться здесь
2 Бёрпи
Бёрпи является уникальным упражнением, которое может прокачать все основные группы мышц за один подход. Большой акцент нагрузки идет на пресс, верхний плечевой пояс, икры и ягодицы и трицепс. В качестве вспомогательных мышц выступает мускулатура спины, бицепс, бицепс бедра, а также множество других мускулов, в зависимости от фазы выполнения бёрпи.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. В среднем темпе согните колени и сделайте глубокий присед, бедра параллельно полу. В таком положении руки должны опираться в пол впереди колен.
- Перейдите из этого положения в положение планки, выпрыгнув назад ногами. Поясница не должна ни прогибаться вниз, ни выгибаться вверх. Руки должны быть чуть шире плеч.
- Сделайте обычное отжимание, техника отжимания была описана выше. Можно сделать одно исключение - во время отжимания коснуться грудью пола, а не останавливаться в 5-10 сантиметров от него.
- Вернитесь в положение планки, помните про правильное положение поясницы
- Сделайте прыжок вперед, подтянув колени к рукам. Бедра должны сохранять положение параллельно полу.
- Из этого положения резко выпрыгните вверх, поднимая руки выше головы и совершая ладонями хлопок. Спина при этом должна быть максимально прямой, взгляд направлен вперед, не вниз или вверх.
- После приземления перейдите в глубокий присед и повторяйте шаги с 2 по 7-ой по кругу.
3 Скалолаз
Упражнение скалолаз изначально нацелено для развития сильного и красивого пресса, но на самом деле оно более универсально. Помогает отлично прокачать кардио, а также задействует большую часть мускулатуры человека, а не только пресс.
Основная нагрузка в упражнении идет на трицепсы, передние дельты, мышцы груди и шеи, нижнюю сторону трапецию, ромбовидную мышцу, поясницу, кор и икры. В качестве вспомогательных мускулов и стабилизаторов используются косые и боковые мышцы пресса, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Как видно, упражнение действительно задействует практически все тело человека. Теперь о том, как правильно выполнять упражнение скалолаз.
Техника выполнения:
- Принять классический упор лежа, как при отжиманиях;
- Обязательно помните про положение поясницы - никаких прогибов или выпячивания вверх;
- Плавно подтянуть вперед правую или левую ногу так, чтобы колено касалось или почти касалось груди. Вернуть ногу в изначальное положение. Поясницу при этом держите ровной. Ногу подтягивать на вдохе, возвращать на выдохе;
- Повторить аналогичные действия со второй ногой.
Количество повторений и отдых между подходами: для новичков рекомендуется подход длительностью в 30 секунд, для более продвинутых — подход в 60-120 секунд.
4 Планка
Планка является очень популярным упражнением на пресс, но опять же, позволяет не только прокачать мускулатуру живота, но и большую часть тела. Основная нагрузка идет на мышцы брюшной полости — прямую, косые, поперечные. В качестве вспомогательных используются мышцы спины и дельт, а стабилизаторами выступают квадрицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Техника исполнения планки относительно простая, но со своими важными нюансами.
Техника выполнения:
Принять упор лежа, только в качестве опоры выступают не ладони, а предплечья, ну и, соответственно, носки. Поясницу крайне важно держать ровно, мышцы живота необходимо держать в тонусе, напряженными. Предплечья держать параллельно друг другу, ноги на ширине плеч, локтевой сустав должен быть строго под плечевым суставом.
5 Приседания
Как и отжимания, приседания с собственным весом является классикой упражнений, которые задействуют большое количество мускул человека. Понятно, что основной нагрузке поддаются ноги — квадрицепсы, икры, бицепс бедра, ягодицы и так далее. В качестве вспомогательных мышц и стабилизаторов выступает пресс и мышцы спины и более конкретно — поясница.
Техника выполнения:
Cтопы нужно поставить немного шире плеч, носки должны немного смотреть по сторонам, сохраняя свое естественное положение, в котором мы стоим. Приседать нужно до того положения, пока бедра не станут параллельными земле, спину обязательно нужно держать ровной, смотреть вперед, поясница не заваливается. При приседании колени должны быть направлены в сторону носков. Старайтесь как можно меньше напрягать спину, торс или другие мышцы во время приседания, полностью концентрируясь на мышцах ног.
В заключении
Для того чтобы хорошо прокачать, максимально возможное количество мышц, нужна тренировка всего тела. Составить программу с собственным весом достаточно просто, например: приседания — нижняя часть, планка — кор, отжимания — верхний участок тела. А так же, судя по всему, дать неплохую тренировку телу может универсальное упражнение — берпи. Это многосуставное движение, частично состоящее из вышеупомянутых элементов, где достаточно хорошо задействованы основные группы мышц.
