Как прокачать бицепс используя собственный вес тела

Упражнения на бицепс с собственным весом
Содержание:
  1. Подтягивания обратным хватом
  2. Отжимания на бицепс
  3. Cколько раз в неделю нужно тренировать руки

Бицепс, пожалуй самая популярная мышца человека. Он не только придаёт телу внушающий внешний вид, но и незаменим во многих видах спорта. Его главная функция это сгибание и поднятие рук. Разнообразие упражнений на бицепс с собственным весом не так уж и велико, для большинства из них потребуется перекладина. Но есть и движения, которые можно выполнять без оборудования.

Подтягивания обратным хватом

Это движение, так же как и со стандартным(прямым) хватом, задействует мышцы спины, но с акцентом на мышцы рук, в частности бицепс.

Для спортсменов с продвинутым уровнем физической подготовки. Подтягиваться на одной руке с использованием полотенца (ремня, веревки). Чем ниже хват вспомогательной руки, тем выше нагрузка на другую.

Австралийские подтягивания

Довольно простой, но эффективный способ подтягиваний. При обратном хвате позволяет отлично прочувствовать работу мышц бицепса. Этот элемент можно сделать сложнее/легче, подобрав нужный угол или например выполнять его одной рукой.

Отжимания на бицепс

В классических отжиманиях бицепс активен, но в меньшей степени. Что бы увеличить нагрузку на него, нужно выполнять это упражнение с такой постановкой рук, когда ладони направлены назад.

Конечно же это не изолированное движения для бицепса, в работе задействованы те же группы мышц что и в стандартном движении: трицепс и грудные мышцы.

Такая постановка требует некоторой гибкости рук и стоит отметить что повышается сложность упражнения.

Если для вас оно трудно, попробуйте упростить его с помощью не менее эффективных вариантов, выполняя с колен или от стены.

Cколько раз в неделю нужно тренировать руки

Не стоит тренировать их чаще двух раз в неделю и лучше всего использовать разные упражнения для рук, так или иначе задействующие мускулы бицепса и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2-3. Таким образом шанс, что увеличится объем и силовые показатели рук, будет выше.

Никогда не торопитесь, делайте упражнения с собственным весом плавно и уверенно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за большим количеством некачественных повторений и результат не заставит вас долго ждать.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков