Упражнения на бицепс с собственным весом

Упражнения на бицепс с собственным весом
Содержание:
  1. Подтягивания обратным хватом
  2. Отжимания на бицепс
  3. Cколько раз в неделю нужно тренировать руки

Бицепс, пожалуй самая популярная мышца человека. Он не только придаёт телу внушающий внешний вид, но и незаменим во многих видах спорта. Его главная функция это сгибание и поднятие рук. Разнообразие упражнений на бицепс с собственным весом не так уж и велико, для большинства из них потребуется перекладина. Но есть и движения, которые можно выполнять даже без оборудования.

Подтягивания обратным хватом

Хорошое упражнение, обеспечивает достойную нагрузку на нужную мышцу, поскольку такие подтягивания задействует бицепс больше, чем при подтягиваниях прямым хватом.

Для спортсменов с продвинутым уровнем физической подготовки, подтягиваться можно на одной руке с использованием полотенца (ремня, веревки). Чем ниже хват вспомогательной руки, тем выше нагрузка на другую.

Австралийские подтягивания

Довольно простой, но эффективный способ подтягиваний. При обратном хвате позволяет отлично прочувствовать работу мышц бицепса. Этот элемент можно сделать сложнее/легче, подобрав нужный угол или например выполнять его одной рукой.

Отжимания на бицепс

В классических отжиманиях бицепс активен, но в меньшей степени. Увеличить нагрузку на него можно, расположив руки у пояса, ближе к телу и развернув ладони назад.

Конечно же это не изолированное движения для бицепса, в работе задействованы те же группы мышц что и в стандартном движении: трицепс и грудные мышцы.

Такая постановка требует некоторой гибкости рук и стоит отметить, что сложность упражнения — достаточно высока.

Если для вас оно трудно, попробуйте упростить его с помощью вариантов попроще, выполняя с колен или от стены.

Cколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Не стоит тренировать их чаще двух-трех раз в неделю и лучше всего использовать разные упражнения для рук, так или иначе задействующие мускулы бицепса и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2-3. Таким образом шанс того, что увеличится объем и силовые показатели рук, будет выше.

Никогда не торопитесь, делайте упражнения с собственным весом плавно и уверенно. Следите за техникой выполнения, не гонясь за большим количеством повторений — лучше меньше, но качественно.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков