Упражнения на ноги с собственным весом

Упражнения на ноги с собственным весом
Содержание:
  1. В чем польза тренировки ног?
  2. Разминка
  3. Приседания и их модификации
  4. Выпады

Насколько эффективно можно развить ноги с собственным весом тела? Этот вопрос возникает у людей, которые не имеют доступа к тренажерному залу или просто не имеют желания его посещать по разным причинам. Некоторые не желают или не в состоянии платить за услуги фитнес центра, не хотят тратить время на его посещение и др. Подробнее о плюсах и минусах тренировок дома или в спортзале, можно ознакомиться здесь и решить для себя что лучше.

Упражнения с собственным весом весом, дают возможность мужчинам и девушкам, привести мышцы ног в тонус, развить силу и сделать их рельефнее.

В чем польза тренировки ног?

Ноги — это основа, на которой держится тело, их тонус напрямую влияет на активность жизни. Для мужчин и девушек, приседания предоставляют массу положительных преимуществ:

  • Нагрузка кардио системы. Работа больших мышц ног, заставляет сердце сокращаться чаще, повышается скорость кровообращения, что способствует эффективной трате калорий.
  • Помощь осанке. Сильные ягодицы поддерживают поясничный отдел и способны облегчить боль в этой области.
  • Повышается сила и выносливость. Это позволяет преодолевать большие расстояния и сделать повседневные задачи такие как: стояние и подъём по лестнице намного легче.
  • Помощь суставам. Мышечный корсет, значительно снижает нагрузку с суставов, что уменьшает их износ.
  • Выробтка тестостерона. Тренировка крупных мышц ног помогает вырабатывать больше тестостерона, что положительно влияет на рост других частей тела.

Медицинский факт: мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение, что положительно влияет на здоровье в целом.

Упражнения

1 Разминка

Профессиональные и опытные спортсмены, всегда начинают тренировку с разминки. В качестве этого используются легкие упражнения, которые уже считаются частью тренировки. Они постепенно готовят тело от простых движений к более сложным, что в свою очередь помогает избежать травм и повысить эффективность занятий.

На каждое разминочное движение достаточно уделить от 30 до 60 секунд времени.

Важно отметить, что прыжки следует выполнять на мягком покрытии или в обуви с мягкой подошвой.

Прыжки для разминки ног

1. Воздушные прыжки.

Прыжки для разминки

2. Воздушные прыжки с разворотом таза.

Разминка для ног

3. Прыжки с полуприседа.


2 Приседания и их модификации

Приседания — базовое упражнение для ног. Его преимущество заключается в доступности и простоте выполнения. Однако оно требовательно к технике выполнения, поскольку правильное выполнение нагружает мышцы, а не правильное — суставы.

Классические приседания имеют более сложные — малоповторные модификации, рассчитанные на людей с высокой физической подготовкой и гибкостью.

1. Классические приседания

2. Приседания «пистолет» (pistol squat)

3. Приседания «креветка» (shrimp squat)

Рекомендации к выполнению:

  • Держите спину ровно.
  • Колено не должно выходить за линию носка.
  • Пятки не отрываются от пола.
  • Дыхание: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

3 Выпады

Выпады: основные рабочие мышцы

Сплит приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц, главными рабочими мышцами являются:

  • Четырёхглавая мышца бедра.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы подколенного сухожилия.

Имеет несколько модификаций, самые распростронённые из них: болгарские выпады, выпады вперёд или назад. В отличие от приседаний, выпады значительно сложнее, поскольку нагрузка в большей степени приходиться на одну ногу, а так же на мыщцы стабилизаторы, отвечающие за баланс. Чтобы выполнять выпады, нужно иметь не только базовую силу, но и владеть техникой выполнения:

  • Спина стабильно прямая и находиться в вертикальном положении.
  • Обе ноги образуют прямой угол 90°.
  • Колено не должно выноситься за линию носка.
выпад

1. Выпады назад

Болгарский выпад

2. Болгарские выпады

Это основные и очень эффективные упражнения для ног с собственным весом, но их существует намного больше, которые вы можете посмотреть в этой статье: упражнения на ягодицы с собственным весом, а так же смотрите видео: 9-ти минутная тренировка в домашних или уличных условиях со своим весом. (Только не забудьте включить перевод субтитров на русский)