Упражнения на ноги с собственным весом
Насколько эффективно можно развить ноги с собственным весом тела? Этот вопрос возникает у людей, которые не имеют доступа к тренажерному залу или просто не имеют желания его посещать по разным причинам. Некоторые не желают или не в состоянии платить за услуги фитнес центра, не хотят тратить время на его посещение и др. Подробнее о плюсах и минусах тренировок дома или в спортзале, можно ознакомиться здесь и решить для себя что лучше.
Упражнения с собственным весом весом, дают возможность мужчинам и девушкам, привести мышцы ног в тонус, развить силу и сделать их рельефнее.
В чем польза тренировки ног?
Ноги — это основа, на которой держится тело, их тонус напрямую влияет на активность жизни. Для мужчин и девушек, приседания предоставляют массу положительных преимуществ:
- Нагрузка кардио системы. Работа больших мышц ног, заставляет сердце сокращаться чаще, повышается скорость кровообращения, что способствует эффективной трате калорий.
- Помощь осанке. Сильные ягодицы поддерживают поясничный отдел и способны облегчить боль в этой области.
- Повышается сила и выносливость. Это позволяет преодолевать большие расстояния и сделать повседневные задачи такие как: стояние и подъём по лестнице намного легче.
- Помощь суставам. Мышечный корсет, значительно снижает нагрузку с суставов, что уменьшает их износ.
- Выробтка тестостерона. Тренировка крупных мышц ног помогает вырабатывать больше тестостерона, что положительно влияет на рост других частей тела.
Медицинский факт: мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение, что положительно влияет на здоровье в целом.
Упражнения
1 Разминка
Профессиональные и опытные спортсмены, всегда начинают тренировку с разминки. В качестве этого используются легкие упражнения, которые уже считаются частью тренировки. Они постепенно готовят тело от простых движений к более сложным, что в свою очередь помогает избежать травм и повысить эффективность занятий.
На каждое разминочное движение достаточно уделить от 30 до 60 секунд времени.
Важно отметить, что прыжки следует выполнять на мягком покрытии или в обуви с мягкой подошвой.
1. Воздушные прыжки.
2. Воздушные прыжки с разворотом таза.
3. Прыжки с полуприседа.
2 Приседания и их модификации
Приседания — базовое упражнение для ног. Его преимущество заключается в доступности и простоте выполнения. Однако оно требовательно к технике выполнения, поскольку правильное выполнение нагружает мышцы, а не правильное — суставы.
Классические приседания имеют более сложные — малоповторные модификации, рассчитанные на людей с высокой физической подготовкой и гибкостью.
1. Классические приседания
2. Приседания «пистолет» (pistol squat)
3. Приседания «креветка» (shrimp squat)
Рекомендации к выполнению:
- Держите спину ровно.
- Колено не должно выходить за линию носка.
- Пятки не отрываются от пола.
- Дыхание: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.
3 Выпады
Сплит приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц, главными рабочими мышцами являются:
- Четырёхглавая мышца бедра.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы подколенного сухожилия.
Имеет несколько модификаций, самые распростронённые из них: болгарские выпады, выпады вперёд или назад. В отличие от приседаний, выпады значительно сложнее, поскольку нагрузка в большей степени приходиться на одну ногу, а так же на мыщцы стабилизаторы, отвечающие за баланс. Чтобы выполнять выпады, нужно иметь не только базовую силу, но и владеть техникой выполнения:
- Спина стабильно прямая и находиться в вертикальном положении.
- Обе ноги образуют прямой угол 90°.
- Колено не должно выноситься за линию носка.
1. Выпады назад
2. Болгарские выпады
Это основные и очень эффективные упражнения для ног с собственным весом, но их существует намного больше, которые вы можете посмотреть в этой статье: упражнения на ягодицы с собственным весом, а так же смотрите видео: 9-ти минутная тренировка в домашних или уличных условиях со своим весом. (Только не забудьте включить перевод субтитров на русский)