Тренировка плеч с собственным весом
Развитые плечи, придают сильный визуальный эффект на внешний вид — на их фоне талия выглядит стройнее, но это не единственное их положительное качество.
Наверняка многие не придают значения тому, какую роль выполняют плечи в повседневной жизни и физических упражнениях, хотя бы к примеру: поднимать и носить что-то тяжелое, при этом сохраняя правильную форму осанки.
Развивать плечи так же важно, как и другие части тела, поскольку они очень подвижны и малоустойчивы к травмам.
Чтобы укрепить связки и мышцы плеч не требуется тренажеров, можно вполне обойтись упражнениями с собственным весом, используя их в домашних условиях или на свежем воздухе.
1 Статические упражнения для развития плеч
Статическая нагрузка тренирует силу, выносливость и нервную систему, что положительно сказывается при динамических нагрузках. По этому «статика» является важной частью для любой эффективной тренировки.
Время выполнения статического упражнения может составлять от 10 до 60 секунд и более. Делаются в 3 подхода с отдыхом между ними 30 секунд.
Планки
1. Обратная планка
2. Псевдо-планш планка
Стойка на руках
С технической точки зрения это весьма сложный элемент и требует высокий уровень подготовки. В то же время он отлично развивает всю верхнюю часть тела с акцентом на плечевой пояс. Выполняется в несколько подходов, общее время 1-5 минут.
2 Отжимания с акцентом на плечи
Отжимания "щука" (pike push-ups)
Кажущееся с виду довольно простым, на самом деле это сложное упражнение, поэтому необходимо подобрать для себя оптимальное положение: небольшие изменения угла делают его намного проще или сложнее. Выполняются в 3 подхода по 4-15 повторений.
Псевдо-планш отжимания
Что бы выполнить отжимания с руками у пояса, требуется иметь сильные мышцы верхней части тела и кора. Выполняются в 3 подхода по 4-10 повторений.
Отжимания в стойке на руках
Пожалуй самое мощное упражнения для мышц плеч со своим весом. Это движение имеет некое сходство с подъемом гантелей над собой, вот только разница в нагрузке колоссальна. Во первых оно выполняеться вверх ногами, что уже усложняет задачу, во вторых требуется стабилизация тела — поддержка прямолинейного положения.
Это упражнение не для всех, оно требует достаточной силы, владение стойкой на руках и опыт выполнения отжиманий "щука".
Для физически подготовленных людей, идеальной формой выполнения будет — лицом к стене. Такое положение является более правильным и устраняет недостатки обратного способа: излишняя нагрузка на поясничный отдел и локтевой сустав.
В заключении:
Большинство упражнений со своим весом, в большей или меньшей степени задействуют плечевой пояс. Обычно плечи тренируют 1 раз в неделю, этого вполне достаточно чтобы они не отставали от других мышц.
Calisthenicmovement
3 млн подписчиков
