Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

- Подъем ног
- Велосипед
- Ножницы
- Вертикальные косые скручивания
- Горизонтальные скручивания
- Боковая планка
- Ягодичный мостик
- Альпинист/Скалолаз
- Становая тяга
Стройная фигура и крепкий иммунитет — самые актуальные темы во все времена. Но не у всех например есть возможность посещать фитнес-клуб, с такой проблемой сталкивается много людей, которым хочется поддерживать свою физическую форму и скорректировать изменения в области живота. Для решения этой проблемы была изобретена фитнес резинка, которая идеально подходит для упражнений со своим весом, в комфортных для себя условиях.
Миллионы людей на собственном примере доказали, что заниматься спортом и поддерживать себя в идеальной форме можно самостоятельно дома. Одним из инструментов, который призван повысить качество тренировки пресса — это эспандер или по простому резинка для фитнеса.
Преимущества фитнес эспандера

Фитнес резинка предоставляет альтернативный метод тренировки пресса как для профессионалов, так и спортсменов любителей, со своими особенностями:
- Не у всех есть возможность пользоваться профессиональными тренажерами для пресса
- Ленточный эспандер хорош своей портативностью и не занимает много места
- Увеличивает нагрузку на целевые мышцы — повышает эффективность упражнений
- Идеально подходит для естественных движений тела
- Тренирует баланс, координацию движений — повышается контроль над телом
Упражнения
Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.
1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:
- Лечь на спину, на пол.
- Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
- Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
- Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
- Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.
Что работает:
- Целевые мышцы: прямая мышца живота.
- Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.
2 Велосипед

Техника выполнения:
- Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
- Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
- Приподнять ступни и спину на 45°.
- Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.
Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.
Что работает:
- Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.
3 Ножницы
Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.
1. Вертикальные. И.п. - лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей - 45°.

Что работает:
- Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
- Боковые мышцы кора
4 Вертикальные косые скручивания "локоть-колено"

Техника выполнения:
- Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
- Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
- На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
- Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.
Что работает:
- Целевые мышцы: косые мышцы живота.
- Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.
5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:
- Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
- Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
- Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.
6 Боковая планка

Техника выполнения:
- Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
- Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
- Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
- Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.
Что работает:
- Работают: прямая и косые мышцы живота.
Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины
7 Ягодичный мостик

- Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
- Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
- Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
- Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.
8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:
- Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
- Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
- Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.
Что работает:
- Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
- Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.
Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.
9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.
Выполнение:
- Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
- Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
- Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
- Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.
Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.
В заключении
Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.