Тренировка ягодиц с собственным весом тела
Нашелся повод натренировать свои ягодицы и сделать их сильнее? Хорошая идея, поскольку эта группа мышц является ключевой в таких движениях как: прыжки, бег, подъем по лестнице. Кроме того натренированные мышцы ягодиц, способны облегчить поясничную боль, улучшить осанку и сделать повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице — намного легче.
Испытайте на себе эти отличные упражнения на ягодицы с собственным весом тела, разложенные в порядке от простых к сложным.
1 Ягодичный мостик
Отличное, начальное упражнение, которое позволяет идеально прочувствовать работу ягодичных мышц и не только, еще будет работать ваша спина и пресс. На начальном этапе оно построит базовую силу.
Упражнение достаточно простое, но не для всех. Если вам этой нагрузки мало, то её можно увеличить с помощью многочисленных вариантов исполнения: расположив ноги чуть выше, добавив к своему весу утяжелители или выполнять без участия одной ноги и др.
Выполняйте три подхода по 15-30 повторений (зависит от уровня подготовки и сложности варианта), темп — средний. Задерживайтесь на секунду в верхней точке, максимально сокращая мышцы ягодиц.
Следите за техникой и не допускайте следующих ошибок:
- Прогиб в пояснице создаёт на неё лишнюю нагрузку, которая должна приходиться на ягодичные мышцы, ведь цель тренировать именно их. Старайтесь держать спину ровно.
- Отрыв пятки от пола активизирует работу икроножных мышц, снимая часть нагрузки с целевых мышц.
2 "Удар осла" (DONKEY KICK)
Выполнение, этого изолирующего упражнения, довольно просто. Может использоваться как для разогрева, так и в виде заключительного элемента тренировки. Наличие мягкого коврика, под коленями, обязательно.
Усложненный вариант. В представленном видеофрагменте, девушка использует утяжелителями для ног, тем самым повышая эффективность элемента.
3 Лягушка
Еще одно изолированное упражнение, в котором отлично чувствуется работа ягодичных мышц. У него есть одна особенность, в этом положении, не все способны оторвать колени от пола или они отрываются совсем немного (но все же мышцы работают). Попробуйте уменьшить расстояние между коленями, это должно облегчить выполнение и увеличить амплитуду.
4 Приседания
Фундаментальное упражнение для ног, в основном нацелено на бедра и ягодичные мышцы,
в целом укрепляет мышцы ног, а так же улучшает подвижность и растяжку нижней части тела.
В нем также принимают участие мышцы кора, спины и др, для удержания равновесия.
Это упражнение довольно простое и по силе для большинства людей, однако стоит серьезно относится к технике выполнения. При её нарушении, не будут работать нужные мышцы и тем самым повысится нагрузка на связки и суставы (риск получения травм).
5 Шаг вверх
Имитация шагов по лестнице, отлично развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы. Считается хорошим вариантом для формирования стройных ног, к тому же нагружается кардио система, что эффективно сжигает калории. Рекомендуемая высота скамьи будет та, при которой поставленная на возвышенность нога будет иметь угол в 90°.
Для выполнения этого элемента, понадобиться только устойчивый предмет, способный выдержать ваш вес тела.
6 Болгарские выпады
Считаются, сложной вариацией классических выпадов, их рекомендуется выполнять людям, с достаточной физической подготовкой. Отличием от простых выпадов является расположение ног: одна из них находиться на возвышенности, что дает опорной ноге большую нагрузку.
Упражнение совсем не для начинающихи требовательно к технике выполнения, по тодним и тем же причинам: должны работать мышцы, а не суставы.
В заключении
Добиться результата упражнениями на ягодицы с собственным весом — очень легко, следует только соблюдать систематичность тренировок, а так же придерживаться здорового питания и хорошего отдыха. Придерживаясь этих правил, вы приятно удивитесь тому, насколько эффеткивно это работает.
