8 недооцененных упражнений с собственным весом тела

Содержание:

1. Подтягивания лучник (archer pull ups)
2. Отжимания лучник (archer push ups)
3. Отжимания щука (pike push ups)
4. Упражнение ящерица (gecko)
5. Подтягивания обратным хватом
6. skin the cat
7. Приседания на одной ноге "креветка" (shrimp squat)
8. Подьем с переворотом

Упражнения с собственным весом, позволяют достичь внушительных результатов. Они способствуют развитию мышц, силы, гибкости, ловкости и координации движений. Занимайтесь дома или на свежем воздухе и попробуйте использовать эти упражнения, которые многие недооценивают.

Они не только разбавят ваш тренировочный процес, но и бросят новый вызов мышцам. В основном это сложные прогрессивные элементы, которые значительно развивают силу и могут помочь в преодолении более сложных упражнений, таких как: отжимания и подтягивания на одной руке.

1 Подтягивания лучник (archer pull ups)

Отличное упражнение, которое позволяет сосредоточиться на развитии силы вытягивания одной руки. Достаточно сложный элемент (75% нагрузки приходится на одну из рук), рекомендуется выполнять имея прочную базу. Является вводным движением, для изучения подтягиваний на одной руке.

2 Отжимания лучник (archer push ups)

Достаточно серьёзное и энергозатратное упражнение, по уровню сложности, их можно поставить перед отжиманиями на одной руке. Основная нагрузка приходится на трицепс и мышцы груди. Это движение не для новичков и отлично подойдёт в том случае, когда стандартные отжимания перестали быть сложными и приносить результат.

3 Отжимания щука (pike push ups)

Ещё один вариант сложного уровня отжиманий, который помимо физической силы, требует гибгости тела. Их можно выполнять на брусьях или от пола. Изменив угол позиции, можно сделать упражнение проще или сложнее.

4 Упражнение ящерица (gecko)

Редкое комплексное упражнение, которое развивает как силу, так и гибкость. Активно задействует мышцы стабилизаторы, развивает подвижность позвоночника и поясничного отдела.

5 Подтягивания обратным хватом

Основная нагрузка идёт на спину, бицепс. Так же активно работает пресс.

В представленном видео фрагменте, усложненный вариант с дополнительной нагрузкой на спину и пресс.

6 Подъем с переворотом через руки (skin the cat)

Название по английски не спроста содержит слово cat(кошка), поскольку упражнение требует гибкости. Это эффективное упражнение, для укрепления мышц и связок плечевых суставов, делает их подвижнее, а так же развивает силу спины, рук и пресса.

7 Приседания на одной ноге "креветка" (shrimp squat)

Приседания продвинутого уровня, намного активнее нагружают мышцы ног и стабилизаторы.

8 Подьем с переворотом

Динамичное движение, задействующее мышцы спины и живота. Как и большинство элементов калистеники, развивает контроль своего тела.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков