Как восстановить мышцы после тренировки чтобы не болели

Содержание:

1. Причины возникновения мышечных болей
2. Способы снизить боль в мышцах
3. Стоит ли заниматься если болят мышцы от предыдущей тренировки

Физические нагрузки оказывают благотворное влияние на самочувствие: ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, появляются выносливость и гибкость. Регулярные занятия спортом помогают поддерживать хорошую форму и даже повышают самооценку.

У физических нагрузок есть только один негативный момент. После посещения спортзала начинают болеть мышцы. Особенно сильные страдания испытывают те, кто только начал заниматься. Но даже заядлые спортсмены испытывают болевые ощущения после некоторого рода нагрузок.

Следующие несколько дней после нагрузки мышцы могут испытывать боль, иногда до дискомфорта при любом движении. Как можно восстановить мышцы после тренировки, почему появляются неприятные ощущения и что делать, чтобы тело не болело?

Причины возникновения мышечных болей

Боль можно условно разделить на ту, которая возникает во время выполнения упражнения, когда мышцы "горят" от большого количества повторений, и на ту, которая возникает через несколько часов после тренировки и носит название "крепатура".

Первый вид болевых ощущений объясняется разложением кислоты АТФ в мышцах и крови, при котором накапливаются водородные ионы. Как следствие, кровь подвергается окислению, вызывая то самое ощущение жжения в мышечных тканях. Такая боль не держится долго и проходит при нейтрализации водорода поступающим в кровь через легкие кислородом.

Крепатура — это запаздывающая боль, которая появляется через несколько часов после тренировки. Обычно ощущается на следующий день, когда становится трудно даже встать с кровати. Может усилиться на вторые сутки. В некоторых случаях крепатура может держаться до 7-8 дней.

Причина появления такого вида боли кроется в микроскопических повреждениях мышечных волокон, реже случаются разрывы. Обычно крепатура возникает на фоне усиления упражнений или нового вида физических нагрузок, когда задействуются мышцы, ранее не подвергавшиеся нагрузкам.

Что происходит при трещинах и разрывах волокон? Из-за нехватки аминокислот замедляется рост мышечной ткани. Кислоты влияют и на заживление повреждений, отбирая питание, предназначенное для наращивания массы. В итоге желание сделать красивый рельеф тела при несоблюдении правильной техники только тормозит процесс и ухудшает самочувствие.

Отдельный вид — это получение травмы. Характер боли не сопоставим ни с одним перечисленным выше. Это острая или ноющая боль, которая возникает в момент выполнения упражнения. Любое неловкое движение усиливает ее до острой. Может сопровождаться отёками тканей, покраснениями на коже, гематомами и даже повышением температуры. Терпеть такую боль нельзя! При обнаружении симптомов травмы, следует немедленно обратиться к специалисту.

Соблюдая технику безопасности при физических нагрузках и рекомендации по выполнению различного рода упражнений высока вероятность избежать неприятных последствий. Но если очень сильно болят мышцы после тренировки, если состояние такое, что даже не можете встать, то вот рекомендации, что делать в этой ситуации.

Способы снизить боль в мышцах.

Способов снизить неприятные ощущения после тренировок много. Какие-то могут оказаться более действенными, какие-то менее. Все зависит от степени повреждений, полученных во время выполнения упражнений. Основная цель — увеличить кровоток, обогащая кислородом повреждённые ткани. Только так запускается процесс регенерации.

1 Лёгкая тренировка

Лёгкая кардио нагрузка или растяжка помогают снизить болевые ощущения. Достаточно будет 30-40 минут несложных упражнений. На разогретых мышцах боль ощущается заметно меньше.

2 Режим

Боли от крепатуры требуют соблюдения некоторых правил. Восстановительные процессы в мышечных тканях происходят только при сбалансированном питании и достаточном количестве отдыха и сна. Если вы мучаетесь вопросом, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, то обязательно соблюдайте правила:

• Употребление белков, это аминокислоты для лечения микротрещин в тканях;
• Углеводы важны для обеспечения мышц гликогеном;
• Пить воду нужно в достаточном количестве, не менее 1,5-2 литров в сутки, тогда мышцы не будут обезвожены;
• Сон должен помогать организму восстанавливаться, поэтому спать нужно 8-9 часов, особенно после тяжёлых тренировок.

Читайте так же: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать?

3 Массаж

Очень эффективно справляется с болями в мышцах массаж. Он может быть лимфодренажный или расслабляющий, ручной или с помощью массажеров. Даже 30 минут массажа после тренировки сделают болевые ощущения менее острыми. Во время процедуры снимаются зажимы, повышается эластичность мышц. К разогретым тканям увеличивается кровоток, насыщая их кислородом.

4 Ванна или сауна

Все еще мучает вопрос, как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Сауна — отличный способ справиться с крепатурой. Если нет возможности посетить сауну, подойдет горячая ванна, в которую можно добавить ароматические масла.

Расширяющиеся сосуды способствуют быстрому попаданию крови и кислорода к поврежденным тканям. Это еще и отличный способ вывести из организма токсины. Есть один нюанс. Сауна или горячая ванна показана только через день-два после тренировки, когда боли уже появились. Непосредственно в день физических нагрузок лучше прибегнуть к методу охлаждения мышц.

5 Лёд

Опытные спортсмены используют лед для снятия болевого синдрома. Если приложить холод к травмированным мышцам, можно почувствовать временное облегчение. Важно:

• Длительное применение льда может нанести вред. Переохлаждение ослабляет организм. Поэтому стоит ограничить время этой процедуры 30 минутами.
• Лед эффективен только в день тренировки и бесполезен при наступлении крепатуры.

6 Кофеин, ВСАА и таурин

Исследования, проводимые в университете Джорджии, показали, что кофеин влияет на снижение боли почти в два раза. И если ваша цель — избавиться от боли в мышцах после тренировки, попробуйте совместить прием кофеина и легкую нагрузку. ВСАА и таурин имеют противовоспалительный эффект, снижают окислительные процессы в тканях. Один минус — они имеют накопительный эффект, так что первые 10-15 дней на боли оказывают незначительное влияние.

7 Компрессионное белье

Суть компрессионного белья — улучшение кровообращения. Именно этот процесс во время физических нагрузок позволяет быстрее нейтрализовать образующийся водород. Вероятность снижения травматизма мышц составляет 25-30 процентов.

8 Пластыри, мази и тейпы

Для разогрева мышечных тканей подойдут согревающие пластыри и различные мази и гели. Пользоваться ими стоит тогда, когда боли уже возникли. Так как это аптечные препараты, то следует строго соблюдать инструкцию, а еще лучше посоветоваться с врачом.

Ускорить восстановление мышц после силовых тренировок помогут кинезио-тейпы. Тейп имеет вид ленты на клейкой основе. Боль уменьшается за счет приподнятия кожи над поврежденным тканями. Обычно после тяжёлых тренировок профессиональные спортсмены используют тейпы на те группы мышц, которые были задействованы в тренировке. Лента также улучшает кровообращение, снимая болевой синдром.

9 Обезболивающие

Препараты на основе ибупрофена помогут, если совсем нет сил справиться с болью другими способами. Но этот способ имеет свои минусы. Во-первых, препараты не устраняют причину возникновения боли. Во-вторых, затормаживают синтез белка, что приводит к более длительному периоду восстановления.

Стоит ли заниматься если болят мышцы от предыдущей тренировки

Разумеется, если появились боли, значит, появились микротравмы. Чтобы не усугублять ситуацию, лучше воздержаться от активных тренировок и дать организму восстановиться. Лучше всего сделать перерыв в один-два дня или же заняться йогой, растяжкой, легкими кардио нагрузками в виде прогулок на свежем воздухе. Оцениваете свои силы правильно. Повышенные нагрузки могут привести к перетренированности, что плохо скажется на организме нарушением сна, переутомляемостью и даже снижением иммунитета.

Проведение тренировок во время болевых ощущений особенно противопоказано тем, кто стремится набрать мышечную массу для создания рельефа. Ведь во время восстановительного процесса все требуемые для роста мышц аминокислоты уходят на лечение тканевых повреждений.

Помните, что проблему лучше предотвратить, чем решать. Поэтому не пренебрегайте разминкой и заминкой, выполняйте растяжку после каждой тренировки. Разминка разогревает мышцы и готовит их к предстоящей нагрузке. Заминка и растяжка на все группы мышц избавляет от молочной кислоты, придает эластичность мышцам. В качестве заминки подойдет легкая аэробная нагрузка или кардио.

Каким бы видом спорта вы не решили заняться, помните, что все хорошо в меру. Постепенное увеличение нагрузок позволит быстрее добиться результата, избавит от неприятных болевых ощущений и даст больший эффект для наращивания мышечной массы.

Правильно подобранный рацион не менее важен. Мышцы не способны расти в условиях стресса и нехватки белков и аминокислот. Процессы восстановления тканей невозможны без углеводов. А правильные жиры растительного происхождения обеспечивают эластичность мышц и способствуют сохранению суставов.

Не стоит бросаться в тренировки без подготовки, пренебрегая разминкой. Иначе велик риск получения серьезных травм, что надолго выбьет из колеи физических нагрузок.

Быстрый результат — это плохой результат. Правильно будет соблюдать соотношение потребляемых и расходуемых калорий. Создавайте их дефицит, выполняйте кардио упражнения, тогда ненужные жиры уйдут, мышцы будут расти и обретут желаемые формы.

А если всё-таки случится перенапрячь организм на тренировках, то воспользовавшись советами выше вы быстро найдете способ, как восстановить мышцы после тренировки чтобы они не болели.