Как распределить тренировки по группам мышц на неделю
Подходы к тренировочному процессу бывают разные, каждый из них по-своему ценен. Образ жизни, наличие свободного времени, физическая работа, множество факторов влияют на выбор того или иного варианта. Тренировать мышцы по группам, это очень хороший вариант физического развития, которого придерживаются многие спортсмены. Пока одна группа находится в процессе активного роста и восстановления, другая может работать без дискомфорта в движениях и вреда для здоровья. Распределить тренировки на неделю можно таким способом, условно разделив тело человека на три части:
- Верхняя передняя
- Верхняя задняя
- Нижняя часть тела
Отталкиваясь от этих параметров, тренировки можно распределить на сплит состоящий из трех занятий в неделю. Это стандартное количество тренировочных дней в неделю для большинства людей. Расписание выглядит примерно так:
- 1 день: верх-перед
- 2 день: отдых
- 3 день: низ
- 4 день: отдых
- 5 день: отдых
- 6 день: верх-тыл
- 7 день: отдых
Такой подход позволяет тренироваться с максимальной отдачей. Длительный перерыв между тренируемыми зонами составляет целую неделю, это дает возможность мышцам хорошо восстановиться. Особенно это актуально для тех, кому нужно больше времени на восстановление.
Существующих упражнений очень много и к тому же они разделяются для тех, кто посещает тренажерный зал и тех, кто тренируется дома с собственным весом. В основном биомеханика этих движений схожа, отличается она тем, что тренажеры действуют более локально, а упражнения с собственным весом — более глобально.
Примеры упражнений для конкретных участков тела
1 Верхняя часть тела: фронт
Основные мышцы этой зоны, которые можно тренировать: группа грудных, дельтовидные, мышцы живота и бицепс.
С собственным весом
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
- Планка
С инвентарем
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
2 Верхняя часть тела: тыл
На очереди спина, основные тренируемые мышцы этой зоны состоят из: широчайшие, трапецивидные, ромбовидные мышцы и трицепс — это то, что можно развивать в следующий день тренировки.
С собственным весом
- Гиперэкстензия
- Австралийские подтягивания
- Подтягивания на турнике разными хватами
- Ягодичный мостик
- Обратная планка
С инвентарем
- Гиперэкстензия на тренажере
- Становая тяга
- Тяга штанги/гантелей в наклоне к животу
- Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу
3 Нижняя часть тела
Ягодичные, прямая мышца бедра, икроножные, бицепс бедра — основные мышцы нижней части тела.
С собственным весом
- Разного вида приседания
- Выпады, в том числе и болгарские
С инвентарем
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями или со штангой
В заключении:
Представленный способ, распределения тренировок по группам мышц на неделю, не позиционируется как единственный верный, кому-то он может подойти и приносить результат, особенно тем, кому нужно длительное время на восстановление. Его преимущества заключаются в длительной паузе, целая неделя, между тренировками конкретной зоны, это позволяет тренировать уже восстановившиеся мышцы, не испытывая какой-либо дискомфорт в движениях.
