Австралийские подтягивания в домашних условиях.

Содержание:

1. Какие мышцы работают
2. Техника выполнения
3. Ошибки
4. Вариации выполнения
5. В заключении

Австралийские подтягивания — это горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине. Довольно просты и доступны для большинства, в основном служат для развития базовой силы мышц спины и хвата рук, по этим причинам идеально подходят для тех, кто хочет освоить классические вертикальные подтягивания. При наличии спец оборудования или некоторых самоделок можно выполнять в домашних условиях.

Австралийские подтягивания, одно из немногих упражнений с собственным весом для развития мышц спины, как для начинающих, так и людей со спортивным опытом. Их можно использовать в качестве разминки перед более сложной силовой тренировкой или как заключительное упражнение, а так же в качестве полноценной тренировки верхней части тела.

Австралийские подтягивания в домашних условиях

Кольца, петли TRX, самоделки

Лучший вариант для этого упражнения, поскольку трос снаряда находиться в свободном положении, это дает возможность использовать наиболее естественные движения при подъеме.

Сегодня петли TRX и хорошие гимнастические кольца могут стоить приличных денег, но потенциал их использования очень высок.

Еще как вариант можно использовать веревку с хорошим запасом прочности, купив её на отрез в ближайшем строительном магазине. Прикрепить это дело можно через анкер-крюк в стену.

Что не мало важно, такой способ не занимает пространство в помещении, однако придется пожертвовать одним отверстием в стене.

Напольные брусья

Напольные брусья имеют регулировку по высоте и дают возможность использовать большое количество упражнений.

Из минусов можно отметить, что они занимают место.

Другие способы

Повезло тем, у кого есть надежный, устойчивый стол с достаточной шириной и высотой, что бы можно было с удобством под ним расположиться. Подтягиваясь таким нехитрым образом можно натренировать не только целевые мышцы, но и фаланги пальцев. Однако такой способ использования мебели в качестве спортивного снаряда, вряд ли кому-то покажется целесообразным.

Австралийские подтягивания какие мышцы работают

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и тренирует базовую силу мышц спины, что способствует улучшению осанки и здоровья позвоночника.

Основная нагрузка приходится на:

• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья / бицепс

Дополнительно работают:

• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы кора
• Ягодицы

Австралийские подтягивания техника

Прежде чем приступить к выполнению, в первую очередь нужно выяснить, какая позиция для вас наиболее подходящая. Среднее положение — это когда перекладина находится на уровне талии. После того, как вы определили свой уровень, выполняйте каждое повторение, направленное на прикосновение груди к перекладине.

Техника выполнения:

• Тело находится в прямолинейном положении — работают мышцы кора и ног.
• Плечи опущены и постоянно в активном состоянии — напряжены.
• На выдохе подтянуться к перекладине, коснуться грудной клеткой и на секунду задержаться в этом положении, почувствовать сокращение мышц спины.
• Вдох, вернуться в исходное положение.

Какие ошибки лучше не допускать:

• Не соблюдается прямое положение тела, чаще всего это прогиб в пояснице.
• Неправильно работает плечевой пояс — расслаблен, либо сами плечи стремятся вверх.
• Голова должна находиться в нейтральном положении.
• Задержки или неверное дыхание.

Сколько повторений нужно делать?

Это упражнение принято делать в 2-3 подхода на 90%-95% от вашего максимума. Если вам, легко удаётся сделать 25-30 раз, то стоит изменить угол наклона, добавить к весу тела утяжелители или переходить на классические подтягивания.

Вариации выполнения

Так же, как и в обычных подтягиваниях, используются 2 вида хвата: прямой или обратный, а так же можно менять расстояния между руками. С таким подходом, тренировки станут разнообразнее и намного эффективнее.

Существуют чуть более сложные вариации выполнения, такие как:

В заключении

Австралийские подтягивания, без сомнения могут стать вашим любимым упражнением. Оно легко в освоении, доступно в домашних условиях и приносит не только удовольствие от занятий, но и хороший результат. С этим упражнением можно поддерживать в тонусе мышцы и здоровье спины, получить от него базовую силу и двигаться дальше.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков