Австралийские подтягивания — подтягивания доступные для всех.

Австралийские подтягивания в домашних условиях
Содержание:
  1. Какие мышцы работают
  2. Техника выполнения
  3. Ошибки
  4. Вариации выполнения
  5. В заключении

Австралийские подтягивания — это горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине. Довольно просты и доступны для большинства, в основном служат для развития базовой силы мышц спины и хвата рук, по этим причинам идеально подходят для тех, кто хочет освоить классические вертикальные подтягивания. При наличии спец оборудования или некоторых самоделок можно выполнять в домашних условиях.

Австралийские подтягивания, одно из немногих упражнений с собственным весом для развития мышц спины, как для начинающих, так и людей со спортивным опытом. Их можно использовать в качестве разминки перед более сложной силовой тренировкой или как заключительное упражнение, а так же в качестве полноценной тренировки верхней части тела.

Австралийские подтягивания в домашних условиях

Кольца, петли TRX, самоделки

Самодельные кольца

Лучший вариант для этого упражнения, поскольку трос снаряда находиться в свободном положении, это дает возможность использовать наиболее естественные движения при подъеме.

Сегодня петли TRX и хорошие гимнастические кольца могут стоить приличных денег, но потенциал их использования очень высок.

Еще как вариант можно использовать веревку с хорошим запасом прочности, купив её на отрез в ближайшем строительном магазине. Прикрепить это дело можно через анкер-крюк в стену.

Что не мало важно, такой способ не занимает пространство в помещении, однако придется пожертвовать одним отверстием в стене.


Напольные брусья

Напольные брусья для австралийских подтягиваний

Напольные брусья имеют регулировку по высоте и дают возможность использовать большое количество упражнений.

Из минусов можно отметить, что они занимают место.



Другие способы

Австралийские подтягивания с использованием стола

Повезло тем, у кого есть надежный, устойчивый стол с достаточной шириной и высотой, что бы можно было с удобством под ним расположиться. Подтягиваясь таким нехитрым образом можно натренировать не только целевые мышцы, но и фаланги пальцев. Однако такой способ использования мебели в качестве спортивного снаряда, вряд ли кому-то покажется целесообразным.


Австралийские подтягивания какие мышцы работают

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и тренирует базовую силу мышц спины, что способствует улучшению осанки и здоровья позвоночника.

Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях

Основная нагрузка приходится на:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Предплечья / бицепс

Дополнительно работают:

  • Ромбовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы кора
  • Ягодицы

Австралийские подтягивания техника

Австралийские подтягивания, позиция для начального уровня

Прежде чем приступить к выполнению, в первую очередь нужно выяснить, какая позиция для вас наиболее подходящая. Среднее положение — это когда перекладина находится на уровне талии. После того, как вы определили свой уровень, выполняйте каждое повторение, направленное на прикосновение груди к перекладине.


Техника выполнения:

  • Тело находится в прямолинейном положении — работают мышцы кора и ног.
  • Плечи опущены и постоянно в активном состоянии — напряжены.
  • На выдохе подтянуться к перекладине, коснуться грудной клеткой и на секунду задержаться в этом положении, почувствовать сокращение мышц спины.
  • Вдох, вернуться в исходное положение.

Какие ошибки лучше не допускать:

  • Не соблюдается прямое положение тела, чаще всего это прогиб в пояснице.
  • Неправильно работает плечевой пояс — расслаблен, либо сами плечи стремятся вверх.
  • Голова должна находиться в нейтральном положении.
  • Задержки или неверное дыхание.

Сколько повторений нужно делать?

Это упражнение принято делать в 2-3 подхода на 90%-95% от вашего максимума. Если вам, легко удаётся сделать 25-30 раз, то стоит изменить угол наклона, добавить к весу тела утяжелители или переходить на классические подтягивания.

Вариации выполнения

Так же, как и в обычных подтягиваниях, используются 2 вида хвата: прямой или обратный, а так же можно менять расстояния между руками. С таким подходом, тренировки станут разнообразнее и намного эффективнее.

Австралийские подтягивания прямой хват

Прямой хват

Австралийские подтягивания обратный хват

Обратный хват

Австралийские подтягивания узкий хват

Узкий хват

Австралийские подтягивания широкий хват

Широкий хват

Существуют чуть более сложные вариации выполнения, такие как:

Австралийские подтягивания лучник

Австралийские подтягивания лучник

Австралийские подтягивания одной рукой

Австралийские подтягивания одной рукой

В заключении

Австралийские подтягивания, без сомнения могут стать вашим любимым упражнением. Оно легко в освоении, доступно в домашних условиях и приносит не только удовольствие от занятий, но и хороший результат. С этим упражнением можно поддерживать в тонусе мышцы и здоровье спины, получить от него базовую силу и двигаться дальше.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков