Тренировка силы рук, с собственным весом

Упражнения для рук с собственным весом
Содержание:
  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания к перекладине
  3. Отжимания на брусьях
  4. Подтягивание по канату

Много кто хотел бы иметь накаченные руки, так как они придают силу и внушительный внешний вид. Многие считают, что для этого нужно ходить в тренажерный зал и других способов получить результат нет. Эта правда отчасти, но существует огромное количество примеров, когда люди накачали мышцы рук без тренажёрного зала. Для этого существуют упражнения для рук с собственным весом.

Во всем мире известно, что такие тренировки помогают в значительной степени улучшить как силовые показатели, так и эстетику тела.

Отжимания от пола

Широко распространенное и эффективное упражнение. Задействуются следующие группы мышц: трицепс, бицепс, грудные. Если экспериментировать с расположением рук(уже или шире), то можно локализировать нагрузку на конкретный участок:

  • Узкое расположение – трицепсы.
  • Широкое – грудные.

Идеальный вариант – на ширине плеч. Кроме того, можно отжиматься с хлопками, либо на одной руке поочередно. Такие отжимания ещё эффективнее, чем обычные.

Про технику выполнения и другую информацию об отжиманиях можно почитать здесь.

Отжимания на бицепс

Изолированное и достаточно сложное движение, нацеленное прокачать бицепс.

"Алмазные" отжимания

Это так называемые отжимания, у которых расстояние между руками минимальное. Акцентированно нагружают трицепс, минимально задействуется грудные мышцы. Лучше выполнять в комбинации с другими отжиманиями. Если на первоначальном этапе они даются с трудом, то лучше начинать с обычных отжиманий или с колен.

Подъем в упоре лёжа с предплечий (отжимания "сфинкс")

Крайне серьезное упражнение, не подготовленному человеку выполнять не рекомендуется (высокая нагрузка на суставы). Работают мышцы: предплечий, трицепс, бицепс, передние дельты и грудные. Наиболее сильно напрягаются трицепс, бицепс и предплечье. Очень мощное движение, приготовьтесь к тому, что мышцы будут сильно жечь – это очень положительный эффект. Очень эффективно укрепляет мышцы рук.

Подтягивания

Здесь задействуется большинство мышц торса: спинные (задние, передние дельты), бицепс, трицепс. Существует уникальное упражнение, которое действует акцентированно – подтягивание обратным хватом. Оно является самым успешным для развития бицепса. Кроме того можно экспериментировать с шириной хвата: шире – задействуется грудные и передние дельты, уже – трицепсы.

Отжимания на брусьях

Задействуется: мышцы трицепса, груди. Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, изолированно действует на средний пучок трицепса. Если его выполнять с наклоном вперёд, начинает больше задействоваться грудные мышцы. Так же оно выполняется в тренажёрном зале, как базовое. Потому что оно очень эффективно помогает нарастить мышцы трицепса.

Подтягивание по канату

Очень мощное упражнение в вашем арсенале. Задействуется бицепс, трицепс, передние дельты, средние дельты, грудные мышцы. Существует 2 вида выполнения этого упражнения: с помощью ног(менее эффективно), без помощи ног(очень эффективно).

Подтягивание по канату

В заключении

При систематических тренировках – результат не заставит себя ждать. Результат можно увидеть через 4 недели после начала тренировок. Нужно понимать, что красивые, накаченные руки – это долгая планомерная работа.

Знание одних упражнений не поможет накачать красивые руки. Нужно грамотно подходить к этому вопросу, только такой подход даст нужный результат. Красивые руки это — систематичность тренировок, питание, сон. Соблюдение всех вышеперечисленных условий, даёт невероятный результат.

calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков