Эффективные и безопасные упражнения для пресса
- Подьем коленей к груди в положении виса
- Подтягивание коленей к локтям в положении планка
- Боковая планка
- Классическая планка
Подьем туловища для пресса, не совсем нужный элемент в вашей тренировке. В основном это упражнение тренирует только прямые мышцы живота. Оно ограничено с точки зрения интенсивности и может негативно влиять на здоровье позвоночника. Существуют другие, наиболее эффективные упражнения для пресса, которые дадут вам действительно значимый результат в погоне за рельефным торсом.
Рассмотрим несколько таких упражнения и разберемся как их нужно выполнять.
1 Подьем коленей к груди в положении виса
Подьем коленей можно выполнять в подвешенном положении, как на турнике, так и на брусьях. В обоих случаях важно, что бы ваше тело было зафиксированным и не раскачивалось во время упражнения. Не используйте какие-либо рывки или читинг, в этом случае вы не получите максимальную выгоду от упражнения.
Что бы технически правильно выполнять это упражнение, нужно придерживаться нескольких правил:
- Втяните таз и не прогибайтесь в пояснице, это дает на неё излишнюю нагрузку.
В правильном положении нагрузка будет идти именно на мышцы живота, уже до того как вы начнете поднимать колени. - Выполняя упражнение на брусьях - не проваливайтесь в плечах, это положение излишне их нагружает и травмоопасно.
- Находясь на турнике, плечи работают в активном положении - напряжены.
Следующая тренировка представляет собой комбинацию из нескольких упражнений:
2 Подтягивание коленей к локтям в положении планка
Техника выполнения:
- Примите упор лежа: руки чуть шире плеч, ладони находятся на одной линии с плечами.
- Напрягите мышцы кора и поочередно на выдохе подводите колени к локтям
- Так же важно чтобы у вас не было прогиба в пояснице
- Лопатки разведены, плечи опущены
3 Боковая планка
С комбинацией этих двух упражнений, вы будете тренировать прямую мышцу живота и косые мышцы также.
Техника выполнения:
- Держите тело в прямолинейном положении, что бы добиться результата от упражнения, не должно быть провисаний
- Толкайте рукой так что бы плечо было зафиксировано и не поднималось к шее
4 Классическая планка
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на предплечья. Следите за тем, чтобы не было никаких провисаний, добиваемся прямолинейного положения
- Выпрямите плечи и разведите лопатки
- Планка почти бесполезна если имеется прогиб в пояснице. Напрягите ягодицы и втяните таз, чтобы задействовать абдоминальные мышцы
Calisthenicmovement
3 млн подписчиков
