Эффективные и безопасные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса с собственным весом
Содержание:
  1. Подьем коленей к груди в положении виса
  2. Подтягивание коленей к локтям в положении планка
  3. Боковая планка
  4. Классическая планка

Подьем туловища для пресса, не совсем нужный элемент в вашей тренировке. В основном это упражнение тренирует только прямые мышцы живота. Оно ограничено с точки зрения интенсивности и может негативно влиять на здоровье позвоночника. Существуют другие, наиболее эффективные упражнения для пресса, которые дадут вам действительно значимый результат в погоне за рельефным торсом.

Рассмотрим несколько таких упражнения и разберемся как их нужно выполнять.

1 Подьем коленей к груди в положении виса

Подьем коленей к животу - правильная техника

Подьем коленей можно выполнять в подвешенном положении, как на турнике, так и на брусьях. В обоих случаях важно, что бы ваше тело было зафиксированным и не раскачивалось во время упражнения. Не используйте какие-либо рывки или читинг, в этом случае вы не получите максимальную выгоду от упражнения.

Что бы технически правильно выполнять это упражнение, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Втяните таз и не прогибайтесь в пояснице, это дает на неё излишнюю нагрузку.
    В правильном положении нагрузка будет идти именно на мышцы живота, уже до того как вы начнете поднимать колени.
  • Выполняя упражнение на брусьях - не проваливайтесь в плечах, это положение излишне их нагружает и травмоопасно.
  • Находясь на турнике, плечи работают в активном положении - напряжены.

Следующая тренировка представляет собой комбинацию из нескольких упражнений:

2 Подтягивание коленей к локтям в положении планка

Подтягивание коленей к локтям в положении планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа: руки чуть шире плеч, ладони находятся на одной линии с плечами.
  • Напрягите мышцы кора и поочередно на выдохе подводите колени к локтям
  • Так же важно чтобы у вас не было прогиба в пояснице
  • Лопатки разведены, плечи опущены

3 Боковая планка

Боковая планка - техника выполнения

С комбинацией этих двух упражнений, вы будете тренировать прямую мышцу живота и косые мышцы также.

Техника выполнения:

  • Держите тело в прямолинейном положении, что бы добиться результата от упражнения, не должно быть провисаний
  • Толкайте рукой так что бы плечо было зафиксировано и не поднималось к шее

4 Классическая планка

Классическая планка - техника выполнения

Техника выполнения:

  • Встаньте в упор лежа на предплечья. Следите за тем, чтобы не было никаких провисаний, добиваемся прямолинейного положения
  • Выпрямите плечи и разведите лопатки
  • Планка почти бесполезна если имеется прогиб в пояснице. Напрягите ягодицы и втяните таз, чтобы задействовать абдоминальные мышцы
Планка правильное положение Планка правильное положение
calimovie-icon Calisthenicmovement 3 млн подписчиков