Какие нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс?

Содержание:

1. Подьем коленей к груди в положении виса
2. Подтягивание коленей к локтям в положении планка
3. Боковая планка
4. Классическая планка

Какие преимущества могут дать развитые мышцы живота? Мышцы кора являются важным фактором в формировании осанки, хорошей работы внутренних органов и многого др. Чтобы накачать пресс, существует достаточно упражнений как хороших, так и не очень, какие нужно делать упражнения вы узнаете далее.

Вы наверно удивитесь, но всем привычные подъемы туловища для пресса, не совсем нужный элемент в тренировке. В основном это упражнение тренирует только прямые мышцы живота. Оно ограничено с точки зрения интенсивности и может негативно влиять на здоровье позвоночника. Существуют другие, наиболее эффективные упражнения для пресса, которые дадут вам действительно значимый результат в погоне за рельефным торсом.

Что бы быть в курсе какие упражнения не стоит выполнять, рекомендуем взглянуть на 5 небезопасных упражнений с собственным весом тела.

1 Подьем коленей к груди в положении виса

Подьем коленей можно выполнять в подвешенном положении, как на турнике, так и на брусьях. В обоих случаях важно, что бы ваше тело было зафиксированным и не раскачивалось во время упражнения. Не используйте какие-либо рывки или читинг, в этом случае вы не получите максимальную выгоду от упражнения.

Что бы технически правильно выполнять это упражнение, нужно придерживаться нескольких правил:

• Втяните таз и не прогибайтесь в пояснице, это дает на неё излишнюю нагрузку.
  В правильном положении нагрузка будет идти именно на мышцы живота, уже до того как вы начнете поднимать колени.
• Выполняя упражнение на брусьях, не проваливайтесь в плечах, это положение излишне их нагружает и травмоопасно.
• Находясь на турнике, плечи работают в активном положении — напряжены.

Следующая тренировка представляет собой комбинацию из нескольких упражнений:

2 Подтягивание коленей к локтям в положении планка

Техника выполнения:

• Примите упор лежа: руки чуть шире плеч, ладони находятся на одной линии с плечами.
• Напрягите мышцы кора и поочередно на выдохе подводите колени к локтям
• Так же важно чтобы у вас не было прогиба в пояснице
• Лопатки разведены, плечи опущены

3 Боковая планка

Комбинируя эти два упражнения, вы будете тренировать прямую и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите тело в прямолинейном положении, что бы добиться результата от упражнения, не должно быть провисаний
• Толкайте рукой так что бы плечо было зафиксировано и не поднималось к шее

4 Классическая планка

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа на предплечья. Следите за тем, чтобы не было никаких провисаний, добиваемся прямолинейного положения
• Выпрямите плечи и разведите лопатки
• Планка почти бесполезна если имеется прогиб в пояснице. Напрягите ягодицы и втяните таз, чтобы задействовать абдоминальные мышцы

Видеоролик: 3 хороших упражнения на пресс

В заключении:

Наверняка каждый для себя сделает вывод: какие нужно делать упражнения, а какие нет. Этого скромного набора упражнений вполне хватит для того, что бы эффективно, а главное безопасно нагрузить мышцы пресса. Для лучших результатов комбинируйте эти движения и помните что после любой тренировки, мышцам нужно время на восстановление, не более 2-3 тренировок в неделю.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков