3 упражнения для тренировки дома
В направлении тренировок с собственным весом существует большое количество упражнений, которые можно выбрать для домашней тренировки. Для этого может понадобиться только продуктивное настроение и немного свободного места.
Этот топ базовых элементов спокойно выполняется дома, без какого либо оборудования. В частности, это упражнения с собственным весом. Их можно использовать в разных вариациях. Такими движениями можно поддерживать тело в тонусе, если пользоваться ими регулярно.
1 Приседания
Первое базовое упражнение — это приседание (Squats). Оно задействует всю нижнюю часть тела. Выполняется как с весом, так и без него.
Техника выполнения движения:- Ноги чуть шире плеч.
- Колени обязаны смотреть по направлению носков.
- Взгляд обязательно должен быть выше линии горизонта, для того чтобы не округлить спину.
- Прогибаясь и отведя таз назад, садимся, при этом сохраняя поясницу ровной.
- Стабилизаторы-антагонисты — это мышцы кора.
- Динамические стабилизаторы — это бицепс бедра и икроножные.
- Стабилизирующие мускулы — это мышцы спины.
- При каждом повторении ноги должны ощущать лёгкую усталость.
4–8 подходов по 15–20 повторений и 10 секунд статики «стульчик» (с минимальным отдыхом между работой)
Количество подходов и повторений — лучше регулировать, исходя из общей физической подготовки.
2 Второе базовое упражнение — это отжимания (Push-ups).
Пожалуй самое фундаментальное и распространенное упражнение, для тренировки верхней части туловища. Достаточно простое и эффективное упражнение. Чтобы получить хороший результат от этого упражнения, следует правильно его выполнять и не гнаться за количеством отжиманий, лучше ставить акцент на качество выполнения.
Их можно выполнять в различных вариациях: от пола, скамьи или обратным хватом.
Техника выполнения:- 1 Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Ладони находятся на вертикальной линии, прямо под плечами. Плечи не задирать, старайтесь держать их опушенными и не сводить лопатки.
- 2 Держите тело на прямой линии с головы до ног, не прогибаясь в середине и не выгибая спину. Вы можете расположить ноги близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно для вас.
- 3 Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения.
- 4 Вдохните, медленно сгибая локти и опускаясь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- 5 Выдохните, как начнете подниматься сокращая мышцы груди и толкая обратно через руки в исходное положение.
В зависимости от постановки рук можно задействовать различные мышцы:
- Узкая постановка — задействуют мышцы трицепса, плечевого сустава.
- Широкая постановка — грудные мышцы, бицепсы.
Отжимания — отличный вариант проработать верхнюю часть тела. Тренировочный процесс можно комбинировать или чередовать: один день — верх, второй день — нижняя часть тела.
3 Третье базовое упражнение — это выпады.
Выпады часто включаются в тренировочный план. Проработка ног, подкачка ягодичных, что ещё нужно для тренировки ног?
Техника выполнения этого движения:- Переднее колено не должно выходить за линию носка
- Выполняя выпады держите спину ровной.
- В провалах, на обеих ногах, нужно сохранять угол в 90 градусов.
- Задняя и передняя часть бедра.
- Отлично прорабатываться ягодичные мышцы, если правильно выполнять это упражнение.
- Стабилизаторами служат мускулы спины и кора.
Эти три варианта можно выполнять в различных вариациях и это далеко не все упражнения, которые можно выбрать для тренировки дома. Подойдут ещё статические упражнения: планка и стульчик. Различные упражнения на мышцы кора, про которые также не стоит забывать.
