Упражнения сложного уровня (прогрессивные)

Содержание:

В фитнес индустрии, огромную популярность приобретает очень интересное и специфичное направление — калистеника. В её основе лежит выполнение упражнений с собственным весом. Если вы уже не новичок в мире спорта и фитнеса и обычные воздушные приседания, строгие подтягивания и отжимания перестали быть для вас эффективной нагрузкой, перестали приносить тренировочный эффект, то самое время перейти на новый уровень и проверить действие более сложных вариантов движений.

1 Варианты сложных отжиманий от пола

Отжимания "Лучник"

Одно из недооцененных упражнений высокого уровня и представляют собой перемещения тела в стороны из упора лежа с широкой постановкой рук, попеременно нагружая сначала левую и правую руку. Способствуют укреплению связок верхнего плечевого пояса, локтевых суставов и развивают грудные мышцы.
Отжимания на одной руке

Могут использоваться в качестве дополнительной нагрузки на трицепс и плечи спортсмена, но их стоит применять крайне аккуратно, ведь скручивающий момент, из-за смещения центра тяжести тела, значительно увеличивает нагрузку на связки рабочей руки.

Отжимания в стойке на руках

Упражнение прекрасно развивает чувство равновесия, тренирует верхний плечевой пояс, укрепляет локтевой сустав и кисти рук. Однако оно имеет недостатки. Выполняя его спиной к стене, создается излишнее давление на локти, плечи и поясницу. Выполнение лицом к стене поможет избавиться от этих недостатков, но сделает элемент еще сложнее (Подробнее здесь) .

Во время выполнения этих вариаций, соблюдайте базовую технику выполнения отжиманий.

2 Подтягивания сложного уровня

Несомненно каждый уважающий себя спортсмен желает обладать сильной, крепкой, развитой и мускулистой спиной. Лучшим упражнением для достижения заветной цели станут подтягивания на перекладине, но что делать, если обычные подтягивания стали скучными и не приносят больше должного эффекта?

Подтягивания широким хватом с прогибом до касания перекладины нижней частью грудных мышц.

Такие подтягивания заставляют вас значительно увеличить стартовую скорость, ведь иначе вы просто не сможете выполнить такую высокую амплитуду движения.
Строгий выход силой одновременно двумя руками.

Смысл движения заключается в совмещении "высоких" подтягиваний и отжиманий на турнике в одно общее упражнение. Спортсмен мощным разгоняющим движением выталкивает себя над турником и сразу подворачивая руки в локтях выполняет вертикальные отжимания на перекладине.
Подтягивания "лучник".

Отличное упражнение, позволяет сосредоточится на развитии силы вытягивания одной руки. Является фундаментальным, для того что бы приблизится к подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке.

Уровень несомненного профи. Немногие спортсмены могут похвастаться способностью подтягиваться на одной руке. Прекрасное упражнение для развития силы рук и спины. Начинать осваивать его можно используя для помощи резиновые петли, чтобы пришло понимание принципа работы тела. Постепенно подготавливая свой организм возможно выполнение подтягиваний с касанием турника противоположным плечом и с дополнительным отягощением.

3 Приседания

Многие приверженцы тренировок с собственным весом часто забывают о тренировках ног, а ведь ноги составляют практически половину нашего тела. Возникает вопрос — почему они так несправедливо обделены нагрузкой? Следует подобрать упражнения и для них:

На одной ноге или "Пистолетик"

Выведет ваши приседания на совершенно новый уровень нагрузок. Сочетает в себе работу на координацию, укрепление связок коленного и тазобедренного суставов, полностью прорабатывает мышечные группы ног.
Приседания "креветка" (shrimp)

В заключении

Конечно же сложных упражнений с собственным весом еще очень и очень много. Их компоновка и чередование между собой, при составлении тренировочной программы, ограничивается только лишь фантазией спортсмена. Всем спасибо и удачи на тренировочной площадке!