foractivelife logo

Что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот

Что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот
Содержание:
  1. Причины лишнего веса
  2. Как правильно выбирать продукты
  3. Вредные привычки
  4. Основные принципы здорового питания
  5. Пример рациона

Наверняка вы слышали, что можно сбросить лишний вес, не прилагая при этом больших усилий. Это реально, всего-навсего нужно подойти к делу с умом и взять за основу простые правила здорового питания. Наш внешний вид, здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, какие пищевые привычки у нас преобладают. Для нормального функционирования, организму необходимо достаточное количество питательных веществ в соответствующих пропорциях регулярно. Если эти пропорции не соблюдать, нарушается метаболизм, что влияет на состояние кожи, ногтей и волос, нервной системы, иммунной системы, а так же на отложения жира и увеличение массы тела. Проблемы с кожей и волосами, иммунитетом можно решить например с помощью витаминов и добавок, с лишним весом такое не пройдет. Рассмотрим причины жировых отложений и что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот.

Причины лишнего веса

Пончики

Согласно данным ВОЗ здоровье и продолжительность жизни зависит на 55% от питания и образа жизни, и лишь только около 15% от генетики, 15% от медицинского вмешательства, 20-25% от факторов окружающей среды.

В современном ритме жизни, особенно в больших городах, сложно придерживаться хороших привычек в питании. Стресс, напряжение, малоподвижный образ жизни, недостаток свободного времени, заставляет многих питаться в сетевых кафе и не уделять должного внимания выбору продуктов. На прилавках магазинов появляется все больше пищевых товаров, содержащих вредные добавки.

Как правильно выбирать продукты?

Ветрина супермаркета

В продуктах массового производства всегда содержатся пищевые добавки. Их применяют для сохранения консистенции, вкуса, цвета и запаха, увеличения срока хранения. Бывают безвредные, естественного происхождения и синтетические добавки. Вторые не усваиваются и накапливаются в органах, вызывая нарушения их функций и набору лишней массы.

Наиболее опасными считаются антиокислители и консерванты, усилители вкуса, пальмовое масло, искусственные заменители сахара и другие. Продукты, с плохим составом, которые нужно исключить:

  • Продовольствие с высоким содержанием сахара и сам сахар
  • Выпечка из пшеничной муки
  • Колбасы, колбасные изделия, полуфабрикаты из мяса, консервы
  • Фастфуд
  • Магазинные соки, сладкие напитки, лимонады и т. д.
  • Соусы, кетчуп, майонез

Больше о продуктах способствующих набору веса здесь.

Вредные привычки

Алкоголь приводит к набору веса. Иммунная система воспринимает этанол как ядовитый субстрат и расходует основные ресурсы на его выведение. Поэтому переваривание пищи, которая употребляется вместе с алкоголем, замедляется. Нутриенты, поступающие после алкоголя, откладываются в проблемных зонах – живот, бока, бедра. Более того, употребление спиртных напитков увеличивает аппетит. Вдвойне опасен алкоголь с большой порцией углеводов – пиво, сладкие алкогольные коктейли, сладкие вина.

Никотин оказывает воздействие на нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет аппетит. Но существует опасность развития заболеваний пищеварительной системы и сопутствующих органов.

Основные принципы здорового питания

Баланс макронутриентов

макроэлементов

Взрослым людям в день необходимо около 2200 - 2500 ккал, из них 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Соотношение зависит от индивидуальных особенностей каждого, его физической нагрузки и массы. При превышении допустимой нормы калорий человек поправляется, появляются жировые отложения на проблемных участках. Поэтому соблюдение суточной нормы важно для фигуры и здоровья. Если цель – снизить вес, нужно уменьшить потребление калорий, создав небольшой дефицит — чтобы чувство голода не вынудило вас съесть больше. Энергия будет извлекаться из запасных веществ, которые откладываются на животе, боках, бедрах.

Белки – главный строительный материал. Они участвуют в обновлении клеток, в построении мышц, тканей и органов, образовании ферментов, гормонов, гемоглобина. От количества потребляемого белка зависит физическая работоспособность, сопротивляемость инфекциям. В мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных изделиях содержатся протеины животного происхождения. В них много незаменимых аминокислот, которые человеком не синтезируется самостоятельно.

Найти растительные белки можно в сое, бобовых, некоторых крупах. Растительные протеины не содержат всех незаменимых аминокислот, зато легче усваиваются, не создавая нагрузки для ЖКТ. Оба типа необходимы для нормальной жизнедеятельности. В целях похудения и улучшения метаболизма можно лишь слегка изменить пропорции в пользу растительных белков, но не исключать животные полностью.

Жиры – один из основных материалов для построения клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, усвоении жирорастворимых витаминов A, D, Е. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, мы их должны находить извне. Добыть их можно из растительных масел, орехов, жирных пород рыб. Насыщенные жирные кислоты есть в цельном молоке, в сыре, сливочном масле, сливках, сметане. Их избыток приводит к лишнему весу, однако исключать из рациона их нельзя, отвечают за синтез гормонов.

Углеводы главный источник энергии. Бывают простые и сложные, а также усвояемые и неусвояемые сахара. Попадая в желудок, превращаются в глюкозу. Если ее много в крови, она откладывается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. При достаточных запасах гликогена и полисахаридов ненужная часть глюкозы преобразуется в жиры. Поэтому важно потреблять медленные углеводы. Они не сразу превращаются в глюкозу, преодолевая несколько стадий расщепления. Попадают в кровь порционно, являясь долгоиграющим источником энергии. Содержатся в крупах, в бобовых и овощах, черном хлебе, фруктах.

Клетчатка и пектины почти не перевариваются, но благотворно влияют на пищеварение, способствуя очищению кишечника. Нормализуют полезную микрофлору, создают чувство насыщения. К продуктам, богатым клетчаткой и пектинами относятся отруби, овощи.

Правильное приготовление еды

Жарка в масле

Процесс приготовления не менее важная часть здорового рациона. Не все способы одинаково полезны. Жарка на сковороде с использованием масла самый вредный для фигуры и здоровья способ. В перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается количество незаменимых жирных кислот, накапливаются побочные элементы, негативно воздействующие на почки, ЖКТ и обмен веществ. Безопасно запекать еду в духовке, варить, тушить, или жарить без использования растительных масел.

Овощи и фрукты больше пользы принесут в сыром виде. Термическая обработка разрушает витамины и пищевые волокна, которые помогают выводить лишнее из кишечника, нормализуют стул и помогают при похудении.

Питьевой режим:

Вода необходима для протекания биохимических процессов, для сохранения баланса и помощи пищеварению.

  • После подъема поможет проснуться и активировать биологические процессы после сна. Больше о пользе теплой воды натощак здесь.
  • Пить нужно слегка теплую воду или комнатной температуры, холодная замедляет метаболизм.
  • Вода притупляет чувство голода, ее можно пить в промежутках между приемами пищи.

Вы наверняка удивитесь, но человек может путать чувство голода и жажды: есть клиническое исследование показавшее, что 37% испытуемых ошибочно путали эти два чувства.

Признаки симптомов жажды могут быть следующими:

  • Сухая кожа
  • Чувство вялости
  • Сухие глаза
  • Учащенное сердцебиение
  • Головная боль
  • Тошнота
  • Головокружение

Еще немного информации относящийся к принципам правильного питания здесь.

Пример рациона

Меню разрабатывается для каждого индивидуально и на основе ежедневной физической активности человека. Основной принцип заключается в создании дефицита калорий, но чтоб при этом не чувствовался голод и изнеможение. Можно воспользоваться калькулятором и посчитать свою суточную норму калорий. В учет идут возраст, масса тела, рост, активность. Например, для женщины с легкой физической активностью и лишним весом норма – 1900 ккал в день. Диетологи советуют создать дефицит не более в 15-20% от суточной нормы.

Примерный рацион правильного питания на день:

Овсяная каша с фруктами

Завтрак

Важно начать день с высоко углеводной пищи, чтоб запастись энергией на день. Обзор самых полезных продуктов для завтрака здесь.

Овсяная каша с фруктами и медом.



творог

Перекус

Подойдут йогурты, кефир, сыры мягкие и твердые, творог, все изделия богатые протеином, банан.



Плов

Обед

Должен включать в себя сложные протеины, жиры углеводы.

Плов из курицы.



Яблоко зеленое

Полдник

Кефир 3,2%, Яблоко зеленое.



Творожный омлет

Ужин

Ужин должен съедаться не позднее 19 часов или за 3 часа до сна. Объясняется это тем, что максимальная активность пищеварительных ферментов и желудочного сока приходится на период времени с 18 до 19 часов дня. Хотя для разных людей это время может отличаться.

Творожный омлет с овощами.



В заключении

Большинство людей хотят быстрых результатов и часто прибегают к крайностям, оставляя минимум калорий. Это не правильно и приведет организм к нездоровому стрессу. Он начнет активно запасать вещества. Терять массу станет сложнее, не говоря уже про другие возможные проблемы со здоровьем. Нормальным считается потеря от 500 грамм до 1 кг в неделю.

Нельзя придерживаться этих правил ради похудения, а после достижения результата снова вернуться к старым привычкам. Это должно стать образом жизни.

Соблюдая не сложные рекомендации по приготовлению еды, применяя знания того, какой нормы калорий придерживаться и какие нужно выбирать продукты — вы будете есть то, что заставит организм похудеть и убрать живот. В конце концов вы будете наслаждаться жизнью — чувствовать себя легче, моложе, здоровее.