Что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот

Содержание:

Наверняка вы слышали, что можно сбросить лишний вес, не прилагая при этом больших усилий. Это реально, всего-навсего нужно подойти к делу с умом и взять за основу простые правила здорового питания. Наш внешний вид, здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, какие пищевые привычки у нас преобладают. Для нормального функционирования, организму необходимо достаточное количество питательных веществ в соответствующих пропорциях регулярно. Если эти пропорции не соблюдать, нарушается метаболизм, что влияет на состояние кожи, ногтей и волос, нервной системы, иммунной системы, а так же на отложения жира и увеличение массы тела. Проблемы с кожей и волосами, иммунитетом можно решить например с помощью витаминов и добавок, с лишним весом такое не пройдет. Рассмотрим причины жировых отложений и что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот.

Причины лишнего веса

Согласно данным ВОЗ здоровье и продолжительность жизни зависит на 55% от питания и образа жизни, и лишь только около 15% от генетики, 15% от медицинского вмешательства, 20-25% от факторов окружающей среды.

В современном ритме жизни, особенно в больших городах, сложно придерживаться хороших привычек в питании. Стресс, напряжение, малоподвижный образ жизни, недостаток свободного времени, заставляет многих питаться в сетевых кафе и не уделять должного внимания выбору продуктов. На прилавках магазинов появляется все больше пищевых товаров, содержащих вредные добавки.

Как правильно выбирать продукты?

В продуктах массового производства всегда содержатся пищевые добавки. Их применяют для сохранения консистенции, вкуса, цвета и запаха, увеличения срока хранения. Бывают безвредные, естественного происхождения и синтетические добавки. Вторые не усваиваются и накапливаются в органах, вызывая нарушения их функций и набору лишней массы.

Наиболее опасными считаются антиокислители и консерванты, усилители вкуса, пальмовое масло, искусственные заменители сахара и другие. Продукты, с плохим составом, которые нужно исключить:

Продовольствие с высоким содержанием сахара и сам сахар
Выпечка из пшеничной муки
Колбасы, колбасные изделия, полуфабрикаты из мяса, консервы
Фастфуд
Магазинные соки, сладкие напитки, лимонады и т. д.
Соусы, кетчуп, майонез

Больше о продуктах способствующих набору веса здесь.

Вредные привычки

Алкоголь приводит к набору веса. Иммунная система воспринимает этанол как ядовитый субстрат и расходует основные ресурсы на его выведение. Поэтому переваривание пищи, которая употребляется вместе с алкоголем, замедляется. Нутриенты, поступающие после алкоголя, откладываются в проблемных зонах – живот, бока, бедра. Более того, употребление спиртных напитков увеличивает аппетит. Вдвойне опасен алкоголь с большой порцией углеводов – пиво, сладкие алкогольные коктейли, сладкие вина.

Никотин оказывает воздействие на нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет аппетит. Но существует опасность развития заболеваний пищеварительной системы и сопутствующих органов.

Основные принципы здорового питания

Баланс макронутриентов

Взрослым людям в день необходимо около 2200 - 2500 ккал, из них 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Соотношение зависит от индивидуальных особенностей каждого, его физической нагрузки и массы. При превышении допустимой нормы калорий человек поправляется, появляются жировые отложения на проблемных участках. Поэтому соблюдение суточной нормы важно для фигуры и здоровья. Если цель – снизить вес, нужно уменьшить потребление калорий, создав небольшой дефицит — чтобы чувство голода не вынудило вас съесть больше. Энергия будет извлекаться из запасных веществ, которые откладываются на животе, боках, бедрах.

Белки – главный строительный материал. Они участвуют в обновлении клеток, в построении мышц, тканей и органов, образовании ферментов, гормонов, гемоглобина. От количества потребляемого белка зависит физическая работоспособность, сопротивляемость инфекциям. В мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных изделиях содержатся протеины животного происхождения. В них много незаменимых аминокислот, которые человеком не синтезируется самостоятельно.

Найти растительные белки можно в сое, бобовых, некоторых крупах. Растительные протеины не содержат всех незаменимых аминокислот, зато легче усваиваются, не создавая нагрузки для ЖКТ. Оба типа необходимы для нормальной жизнедеятельности. В целях похудения и улучшения метаболизма можно лишь слегка изменить пропорции в пользу растительных белков, но не исключать животные полностью.

Жиры – один из основных материалов для построения клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, усвоении жирорастворимых витаминов A, D, Е. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, мы их должны находить извне. Добыть их можно из растительных масел, орехов, жирных пород рыб. Насыщенные жирные кислоты есть в цельном молоке, в сыре, сливочном масле, сливках, сметане. Их избыток приводит к лишнему весу, однако исключать из рациона их нельзя, отвечают за синтез гормонов.

Углеводы главный источник энергии. Бывают простые и сложные, а также усвояемые и неусвояемые сахара. Попадая в желудок, превращаются в глюкозу. Если ее много в крови, она откладывается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. При достаточных запасах гликогена и полисахаридов ненужная часть глюкозы преобразуется в жиры. Поэтому важно потреблять медленные углеводы. Они не сразу превращаются в глюкозу, преодолевая несколько стадий расщепления. Попадают в кровь порционно, являясь долгоиграющим источником энергии. Содержатся в крупах, в бобовых и овощах, черном хлебе, фруктах.

Клетчатка и пектины почти не перевариваются, но благотворно влияют на пищеварение, способствуя очищению кишечника. Нормализуют полезную микрофлору, создают чувство насыщения. К продуктам, богатым клетчаткой и пектинами относятся отруби, овощи.

Правильное приготовление еды

Процесс приготовления не менее важная часть здорового рациона. Не все способы одинаково полезны. Жарка на сковороде с использованием масла самый вредный для фигуры и здоровья способ. В перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается количество незаменимых жирных кислот, накапливаются побочные элементы, негативно воздействующие на почки, ЖКТ и обмен веществ. Безопасно запекать еду в духовке, варить, тушить, или жарить без использования растительных масел.

Овощи и фрукты больше пользы принесут в сыром виде. Термическая обработка разрушает витамины и пищевые волокна, которые помогают выводить лишнее из кишечника, нормализуют стул и помогают при похудении.

Питьевой режим:

Вода необходима для протекания биохимических процессов, для сохранения баланса и помощи пищеварению.

После подъема поможет проснуться и активировать биологические процессы после сна. Больше о пользе теплой воды натощак здесь.
Пить нужно слегка теплую воду или комнатной температуры, холодная замедляет метаболизм.
Вода притупляет чувство голода, ее можно пить в промежутках между приемами пищи.

Вы наверняка удивитесь, но человек может путать чувство голода и жажды: есть клиническое исследование показавшее, что 37% испытуемых ошибочно путали эти два чувства.

Признаки симптомов жажды могут быть следующими:

Сухая кожа
Чувство вялости
Сухие глаза
Учащенное сердцебиение
Головная боль
Тошнота
Головокружение

Еще немного информации относящийся к принципам правильного питания здесь.

Пример рациона

Меню разрабатывается для каждого индивидуально и на основе ежедневной физической активности человека. Основной принцип заключается в создании дефицита калорий, но чтоб при этом не чувствовался голод и изнеможение. Можно воспользоваться калькулятором и посчитать свою суточную норму калорий. В учет идут возраст, масса тела, рост, активность. Например, для женщины с легкой физической активностью и лишним весом норма – 1900 ккал в день. Диетологи советуют создать дефицит не более в 15-20% от суточной нормы.

Примерный рацион правильного питания на день:

Завтрак

Важно начать день с высоко углеводной пищи, чтоб запастись энергией на день. Обзор самых полезных продуктов для завтрака здесь.

Овсяная каша с фруктами и медом.

Перекус

Подойдут йогурты, кефир, сыры мягкие и твердые, творог, все изделия богатые протеином, банан.

Обед

Должен включать в себя сложные протеины, жиры углеводы.

Плов из курицы.

Полдник

Кефир 3,2%, Яблоко зеленое.

Ужин

Ужин должен съедаться не позднее 19 часов или за 3 часа до сна. Объясняется это тем, что максимальная активность пищеварительных ферментов и желудочного сока приходится на период времени с 18 до 19 часов дня. Хотя для разных людей это время может отличаться.

Творожный омлет с овощами.

В заключении

Большинство людей хотят быстрых результатов и часто прибегают к крайностям, оставляя минимум калорий. Это не правильно и приведет организм к нездоровому стрессу. Он начнет активно запасать вещества. Терять массу станет сложнее, не говоря уже про другие возможные проблемы со здоровьем. Нормальным считается потеря от 500 грамм до 1 кг в неделю.

Нельзя придерживаться этих правил ради похудения, а после достижения результата снова вернуться к старым привычкам. Это должно стать образом жизни.

Соблюдая не сложные рекомендации по приготовлению еды, применяя знания того, какой нормы калорий придерживаться и какие нужно выбирать продукты — вы будете есть то, что заставит организм похудеть и убрать живот. В конце концов вы будете наслаждаться жизнью — чувствовать себя легче, моложе, здоровее.

Читайте так же: